البطن · جهاز الكابل
تمرين البطن راكعاً بالكابل
تمرين الكابل للبطن بوضعية الركوع (Cable kneeling crunch) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلة البطن المستقيمة تحت ضغط كابل مستمر. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي لنهاية حصة تدريب القوة أو كجزء من روتين مخصص لعضلات الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت مقبض الحبل في البكرة العلوية لجهاز الكابل.
- اِركع على بُعد مسافة قصيرة من الجهاز وأمسك الحبل بكلتا يديك.
- ضع الحبل بحيث تكون يداك بجانب رأسك والمرفقان مثنيان.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات الجذع. أخرج الزفير مع ثني خصرك وتقريب مرفقيك من ركبتيك ضاغطًا على عضلات البطن.
- أبقِ وركيك ثابتين وركّز على استخدام عضلات البطن لأداء الحركة.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع استطالة عضلات البطن.
أخطاء شائعة
- ثني الوركين والجلوس باتجاه الكعبين ينقل الضغط من عضلات البطن إلى عضلات الورك القابضة.
- سحب الكابل بالذراعين يؤدي إلى تفعيل عضلات الظهر (Lats) والترايسيبس بدلاً من ثني العمود الفقري باستخدام عضلات البطن.
- المبالغة في تقوس أسفل الظهر عند قمة كل تكرار يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
نصائح
- حافظ على ثبات وركيك عمودياً فوق ركبتيك وركز فقط على تقريب القفص الصدري نحو الحوض.
- ثبت يديك بإحكام حول رأسك بحيث تظل ذراعاك ثابتتين وتعملان فقط كخطافات للحبل.
- توقف لثانية واحدة في أسفل كل تكرار مع الزفير الكامل لتحقيق أقصى انقباض لعضلات البطن.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين كابل كرانش (kneeling cable crunch) آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً للعمود الفقري بشكل عام عند تقييد حركة الورك، ولكن إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
كيف يمكنني محاكاة هذا التمرين في المنزل بدون جهاز الكابل؟
يمكنك محاكاة المقاومة العلوية المستمرة عن طريق تثبيت شريط مقاومة ثقيل في عارضة العقلة أو مرساة باب مرتفعة.
