Пресс · Блок и кроссовер

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на коленях в блочном тренажере — это изолирующее упражнение для прямой мышцы живота с постоянным натяжением троса. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в конце основной тренировки или в блоке работы над мышцами кора.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Прикрепите канатную рукоятку к верхнему блоку тренажера с тросом.
Встаньте на колени на расстоянии нескольких шагов от тренажера и возьмитесь за канат обеими руками.
Расположите канат с руками у головы, локти согнуты.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, согните туловище, приближая локти к коленям и напрягая мышцы живота.
Держите бедра неподвижными и сосредоточьтесь на использовании мышц живота для выполнения сгибания.
Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота.
Прикрепите канатную рукоятку к верхнему блоку тренажера с тросом.
Встаньте на колени на расстоянии нескольких шагов от тренажера и возьмитесь за канат обеими руками.
Расположите канат с руками у головы, локти согнуты.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, согните туловище, приближая локти к коленям и напрягая мышцы живота.
Держите бедра неподвижными и сосредоточьтесь на использовании мышц живота для выполнения сгибания.
Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота.

Частые ошибки

Движение в тазобедренных суставах вместо сгибания позвоночника смещает нагрузку с пресса на сгибатели бедра.
Тяга троса руками за счет трицепсов и широчайших мышц спины снижает вовлечение мышц живота.
Чрезмерное разгибание поясницы в верхней точке амплитуды создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Советы

Следует зафиксировать таз неподвижно над коленями и выполнять движение исключительно за счет приближения грудной клетки к тазу.
Руки с канатной рукоятью рекомендуется держать неподвижно около висков, не меняя угол в локтях на протяжении всего подхода.
В нижней точке полезно сделать короткую паузу с полным выдохом для пикового сокращения мышц живота.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления пресса достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Скручивания на коленях в блочном тренажере: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При стабильном тазе и умеренной амплитуде сгибания упражнение безопасно, но при возникновении дискомфорта в спине работу следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем заменить упражнение в домашних условиях?

Аналогичную биомеханику и постоянное натяжение можно получить с помощью эластичной ленты, закрепленной на турнике или в дверном проеме.