Addominali · Cavi
Crunch in ginocchio ai cavi
Il crunch ai cavi in ginocchio è un esercizio di isolamento progettato per colpire il retto addominale sotto una tensione costante. È adatto a sportivi di ogni livello e si inserisce naturalmente alla fine di una sessione di forza o come parte di una routine dedicata al core.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Cavi
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Attacca una corda alla puleggia alta della macchina ai cavi.
- Inginocchiati a un paio di passi dalla macchina e afferra la corda con entrambe le mani.
- Porta le mani ai lati della testa, con i gomiti piegati.
- Inspira e attiva il core. Espirando, fletti il busto portando i gomiti verso le ginocchia e contraendo gli addominali.
- Tieni i fianchi fermi e concentrati sugli addominali per eseguire il crunch.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, allungando gli addominali.
Errori comuni
- Piegare le anche e sedersi verso i talloni sposta il lavoro dagli addominali ai flessori dell'anca.
- Tirare il cavo con le braccia attiva i dorsali e i tricipiti invece di flettere la colonna vertebrale con gli addominali.
- L'iperestensione della parte bassa della schiena nella parte alta di ogni ripetizione esercita una pressione inutile sulla colonna lombare.
Consigli
- Mantieni le anche bloccate verticalmente sopra le ginocchia e concentrati esclusivamente sull'avvicinare la cassa toracica al bacino.
- Ancora le mani saldamente contro la testa in modo che le braccia rimangano ferme e fungano solo da ganci per la corda.
- Fai una pausa di un secondo nella parte inferiore di ogni ripetizione espirando completamente per massimizzare la contrazione addominale.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il crunch ai cavi in ginocchio è sicuro per la parte bassa della schiena?
È generalmente sicuro per la colonna vertebrale se il movimento dell'anca è limitato, ma se avverti dolore alla zona lombare, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.
Come posso replicare questo esercizio a casa senza una macchina ai cavi?
Puoi imitare la resistenza continua sopra la testa fissando una fascia elastica resistente a una sbarra per trazioni o a un ancoraggio per porta in alto.
