Abdos · Poulie
Crunch debout à la poulie avec corde
Le crunch à la poulie haute avec corde est un exercice d'isolation conçu pour solliciter le grand droit de l'abdomen par une flexion de la colonne vertébrale sous une tension constante. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement en fin de séance pour renforcer la sangle abdominale.
Exécution
- Place-toi face à la poulie haute, avec une corde accrochée au câble.
- Saisis la corde à deux mains et amène-la de chaque côté de ta tête.
- Garde les hanches immobiles et les abdos gainés.
- Enroule le buste vers le bas en contractant les abdos, les coudes vers les genoux.
- Reviens lentement en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Basculer au niveau des hanches au lieu de fléchir la colonne vertébrale transfère la charge sur les fléchisseurs de la hanche plutôt que sur les abdominaux.
- Tirer la corde avec les bras et les dorsaux transforme le mouvement en un tirage pour le haut du corps et décharge les abdominaux.
- Utiliser une charge excessive force l'utilisation de l'élan, nuit au contrôle de la colonne et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
Conseils
- Garde tes mains verrouillées près de ta tête pour que ce soit ton tronc, et non tes bras, qui initie et dirige le mouvement.
- Expire complètement en bas de chaque répétition pour obtenir une contraction maximale de la paroi abdominale.
- Contrôle la phase excentrique pendant deux à trois secondes sans laisser les poids toucher le support entre les répétitions.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence avec les crunchs à la poulie à genoux ?
La variante debout demande un meilleur équilibre du corps et un meilleur contrôle du bassin, tout en éliminant les douleurs aux genoux liées à la position agenouillée.
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Si vous ressentez une gêne ou une douleur vive au niveau de la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste avant de poursuivre les exercices de flexion avec poids.
