หน้าท้อง · เคเบิล
ครันช์คุกเข่าด้วยเคเบิล
เคเบิล นีลิง ครันช์ (Cable kneeling crunch) เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis) โดยใช้แรงต้านจากเคเบิลอย่างต่อเนื่อง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกความแข็งแรงหรือเป็นส่วนหนึ่งของตารางฝึกแกนกลางลำตัว
วิธีฝึก
- ติดที่จับแบบเชือกเข้ากับรอกบนของเครื่องเคเบิล
- คุกเข่าห่างจากเครื่องประมาณหนึ่งช่วงก้าว แล้วจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง
- ดึงเชือกมาไว้ข้างศีรษะ ข้อศอกงอ
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมงอลำตัวลง ดึงข้อศอกเข้าหาเข่าและบีบหน้าท้องให้สุด
- ล็อกสะโพกให้นิ่ง แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นตัวออกแรงล้วนๆ
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นจนรู้สึกว่าหน้าท้องถูกยืดออก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การพับสะโพกและนั่งลงไปทางส้นเท้าจะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากหน้าท้องไปลงที่กล้ามเนื้อหน้าขา (Hip flexors) แทน
- การใช้แขนดึงเคเบิลลงมาจะทำให้กล้ามเนื้อหลัง (Lats) และหลังแขน (Triceps) ทำงานแทนที่จะเป็นการม้วนกระดูกสันหลังด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การแอ่นหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้งจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
คำแนะนำ
- ล็อกสะโพกให้อยู่เหนือเข่าในแนวตั้ง และโฟกัสไปที่การม้วนซี่โครงลงมาหาอุ้งเชิงกรานเท่านั้น
- ยึดมือไว้ที่ศีรษะให้แน่นเพื่อให้แขนอยู่นิ่งและทำหน้าที่เป็นเพียงตะขอเกี่ยวเชือกเท่านั้น
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดต่ำสุดของแต่ละครั้งพร้อมกับหายใจออกให้สุดเพื่อรีดการหดตัวของหน้าท้องให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Kneeling cable crunch ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้วท่านี้ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังหากจำกัดการเคลื่อนไหวของสะโพก แต่หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ฉันจะทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีเครื่องเคเบิลได้อย่างไร?
คุณสามารถจำลองแรงต้านเหนือศีรษะได้โดยการยึดสายแรงต้านแบบหนักไว้กับบาร์ดึงข้อหรือจุดยึดประตูที่อยู่สูง
