Perut · Cable machine
Crunch Berlutut Cable
Cable kneeling crunch adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot rektus abdominis di bawah tegangan kabel yang konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan atau sebagai bagian dari rutinitas inti tubuh.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Pasang pegangan tali pada katrol atas mesin kabel.
- Berlutut beberapa langkah dari mesin dan pegang tali dengan kedua tangan.
- Posisikan tali di samping kepala dengan siku tertekuk.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menekuk badan, mendekatkan siku ke arah lutut dan meremas otot perut.
- Jaga pinggul tetap diam dan fokuskan seluruh gerakan pada otot perut.
- Kembali perlahan ke posisi awal sampai otot perut terasa memanjang lagi.
Kesalahan umum
- Melipat pinggul dan duduk ke arah tumit akan memindahkan beban dari otot perut ke otot fleksor pinggul.
- Menarik kabel dengan lengan akan mengaktifkan otot punggung (lat) dan trisep, alih-alih melengkungkan tulang belakang dengan otot perut.
- Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di puncak setiap repetisi akan memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.
Tips
- Jaga pinggul tetap terkunci secara vertikal di atas lutut dan fokuslah hanya pada melengkungkan tulang rusuk ke arah panggul.
- Kaitkan tangan dengan kuat di kepala agar lengan tetap diam dan hanya berfungsi sebagai pengait untuk tali.
- Berhentilah sejenak selama satu detik di bagian bawah setiap repetisi sambil mengembuskan napas sepenuhnya untuk memaksimalkan kontraksi otot perut.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah kneeling cable crunch aman untuk punggung bawah?
Latihan ini umumnya aman bagi tulang belakang jika gerakan pinggul dibatasi, namun jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
Bagaimana cara melakukan latihan ini di rumah tanpa mesin kabel?
Anda bisa meniru resistensi terus-menerus di atas kepala dengan mengaitkan karet resistensi yang kuat ke tiang pull-up atau pengait pintu yang tinggi.
