Abdominales · Polea
Abdominales de Rodillas en Polea
El crunch en polea de rodillas es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el recto abdominal bajo una tensión constante. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja perfectamente al final de una sesión de fuerza o como parte de una rutina específica de core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Polea
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Engancha una cuerda a la polea alta de la máquina de poleas.
- Ponte de rodillas a un par de pasos de la máquina y agarra la cuerda con las dos manos.
- Coloca la cuerda con las manos a los lados de la cabeza y los codos flexionados.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras flexionas el tronco y acercas los codos a las rodillas contrayendo los abdominales.
- Mantén las caderas quietas y céntrate en que el movimiento lo hagan los abdominales.
- Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales.
Errores comunes
- Flexionar la cadera y sentarse hacia los talones desplaza el trabajo de los abdominales hacia los flexores de la cadera.
- Tirar de la polea con los brazos activa los dorsales y tríceps en lugar de curvar la columna con los abdominales.
- Hacer una hiperextensión de la zona lumbar al final de cada repetición ejerce una presión innecesaria sobre la columna lumbar.
Consejos
- Mantén las caderas bloqueadas verticalmente sobre las rodillas y concéntrate únicamente en curvar la caja torácica hacia la pelvis.
- Ancla las manos firmemente contra la cabeza para que los brazos permanezcan estáticos y actúen solo como ganchos para la cuerda.
- Haz una pausa de un segundo en la parte inferior de cada repetición mientras exhalas completamente para maximizar la contracción abdominal.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el crunch de rodillas en polea para la zona lumbar?
Por lo general, es seguro para la columna si se limita el movimiento de la cadera, pero si siente dolor lumbar, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.
¿Cómo puedo replicar este ejercicio en casa sin una máquina de poleas?
Puede imitar la resistencia continua por encima de la cabeza fijando una banda de resistencia fuerte a una barra de dominadas o a un anclaje de puerta alto.
