एब्स · केबल मशीन
केबल नीलिंग क्रंच
केबल नीलिंग क्रंच एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे निरंतर केबल टेंशन के तहत रेक्टस एब्डोमिनिस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे स्ट्रेंथ सेशन के अंत में या कोर रूटीन के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन के ऊपरी पुली पर रस्सी वाला हैंडल लगाएं।
- मशीन से कुछ कदम दूर घुटनों के बल बैठें और रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें।
- रस्सी को सिर के दोनों तरफ रखें, कोहनियां मुड़ी हुई हों।
- सांस लें और कोर कसें। सांस छोड़ते हुए कमर से आगे झुकें, कोहनियों को घुटनों की ओर लाएं और पेट को सिकोड़ें।
- कूल्हों को स्थिर रखें और पूरा काम पेट की मांसपेशियों से कराएं।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और पेट को खुलने दें।
आम गलतियां
- कूल्हों को मोड़कर एड़ियों की तरफ बैठने से काम एब्स के बजाय हिप फ्लेक्सर्स पर शिफ्ट हो जाता है।
- केबल को हाथों से नीचे खींचने पर एब्स के बजाय लैट्स और ट्राइसेप्स सक्रिय हो जाते हैं।
- हर रेप के टॉप पर लोअर बैक को बहुत ज्यादा पीछे मोड़ने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- अपने कूल्हों को घुटनों के ठीक ऊपर स्थिर रखें और केवल अपनी रिबकेज को पेल्विस की तरफ मोड़ने पर ध्यान दें।
- अपने हाथों को सिर के पास मजबूती से रखें ताकि आपके हाथ स्थिर रहें और केवल रस्सी को पकड़ने का काम करें।
- हर रेप के नीचे एक सेकंड का पॉज लें और पूरी तरह सांस छोड़ें ताकि एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन अधिकतम हो।
सेट्स और रैप्स
12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट्स के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या नीलिंग केबल क्रंच पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
जब कूल्हों की गति सीमित होती है तो यह आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित होता है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
मैं केबल मशीन के बिना घर पर इस व्यायाम को कैसे कर सकता हूँ?
आप एक भारी रेजिस्टेंस बैंड को पुल-अप बार या ऊंचे डोर एंकर से बांधकर निरंतर ओवरहेड रेजिस्टेंस की नकल कर सकते हैं।
