Abdômen · Polia
Abdominal Ajoelhado no Cabo
O crunch na polia ajoelhado é um exercício de isolamento projetado para atingir o reto abdominal sob tensão contínua. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se naturalmente no final de um treino de força ou como parte de uma rotina dedicada ao core.
Como fazer
- Prenda uma corda na polia alta da máquina de cabos.
- Ajoelhe-se a cerca de um metro da máquina e segure a corda com as duas mãos.
- Leve as mãos até a lateral da cabeça, com os cotovelos dobrados.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto flexiona o tronco, levando os cotovelos em direção aos joelhos e encurtando o abdômen.
- Mantenha o quadril parado e concentre o esforço nos músculos abdominais.
- Volte devagar à posição inicial, alongando o abdômen.
Erros comuns
- Flexionar o quadril e sentar-se em direção aos calcanhares transfere o esforço dos abdominais para os flexores do quadril.
- Puxar a polia com os braços ativa os dorsais e tríceps em vez de enrolar a coluna com os músculos abdominais.
- Fazer hiperextensão da lombar no topo de cada repetição coloca uma pressão compressiva desnecessária na coluna lombar.
Dicas
- Mantenha o quadril travado verticalmente sobre os joelhos e concentre-se apenas em enrolar a caixa torácica em direção à pelve.
- Ancore as mãos firmemente contra a cabeça para que os braços permaneçam imóveis e atuem apenas como ganchos para a corda.
- Pause por um segundo na parte inferior de cada repetição enquanto expira completamente para maximizar a contração abdominal.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O abdominal na polia ajoelhado é seguro para a lombar?
Geralmente é seguro para a coluna quando o movimento do quadril é restrito, mas se sentir dor lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista.
Como posso replicar este exercício em casa sem uma máquina de cabos?
Você pode imitar a resistência contínua acima da cabeça prendendo uma faixa de resistência forte em uma barra de puxada ou em um suporte de porta alto.
