Karın · Kablo makinesi
Kablo Diz Üstü Karın
Diz üstü kablo crunch, sürekli kablo gerilimi altında rektus abdominis kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bir güç antrenmanının sonuna veya özel bir merkez bölge rutininin bir parçası olarak doğal bir şekilde eklenir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin üst makarasına halat aparatı tak.
- Makineden bir adım geride diz çök ve halatı iki elinle kavra.
- Ellerini başının iki yanına getir, dirseklerin bükülü kalsın.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken belini kır, dirseklerini dizlerine doğru getirerek karın kaslarını kas.
- Kalçanı sabit tut ve hareketi yalnızca karın kaslarınla yaptığına odaklan.
- Karın kaslarını kontrollü biçimde açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalçadan bükülüp topuklara doğru oturmak, yükü karın kaslarından kalça fleksörlerine kaydırır.
- Kabloyu kollarla aşağı çekmek, omurgayı karın kaslarıyla bükmek yerine lat ve triceps kaslarını devreye sokar.
- Her tekrarın en üst noktasında beli aşırı esnetmek, bel omurgasına gereksiz baskı yapar.
İpuçları
- Kalçalarını dizlerinin üzerinde dikey olarak sabit tut ve sadece göğüs kafesini pelvisine doğru bükmeye odaklan.
- Ellerini başına sıkıca sabitle, böylece kolların hareketsiz kalır ve sadece halat için bir kanca görevi görür.
- Karın kası kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın alt noktasında bir saniye bekle ve nefesini tamamen ver.
Set ve tekrarlar
3 ila 4 set halinde 12 ila 15 kontrollü tekrar yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Diz çökmüş kablo crunch bel için güvenli mi?
Kalça hareketi kısıtlandığında genellikle omurga dostudur, ancak bel ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Bu egzersizi kablo makinesi olmadan evde nasıl yapabilirim?
Güçlü bir direnç bandını barfiks demirine veya yüksek bir kapı aparatına sabitleyerek baş üstü sürekli direnci taklit edebilirsiniz.
