Jambes · Poulie
Adduction des hanches à la poulie
L'adduction de la hanche à la poulie est un exercice d'isolation conçu pour cibler le groupe des adducteurs sur la face interne de la cuisse. Il renforce la stabilité de l'articulation de la hanche et s'intègre idéalement à la fin d'une séance de jambes ou lors d'un programme de renforcement de l'aine.
Exécution
- Fixe une sangle de cheville à une poulie basse, puis attache-la à ta cheville.
- Place-toi de côté par rapport à la machine, la jambe sanglée étant la plus proche.
- Garde la jambe d'appui légèrement fléchie et le buste droit.
- Inspire et gaine tes abdos. Amène la jambe sanglée devant l'autre, en serrant l'intérieur de la cuisse.
- Reste contrôlé et concentre-toi sur le mouvement d'adduction.
- Expire en ramenant lentement la jambe en position de départ, en contrôlant la résistance.
- Fais le nombre de répétitions voulu, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Balancer le buste pour déplacer la charge : utiliser l'élan réduit la tension sur les adducteurs et transfère une contrainte excessive sur les lombaires.
- Verrouiller le genou de la jambe d'appui : une jambe totalement rigide exerce une pression inutile sur la capsule articulaire et rend l'équilibre plus difficile à maintenir.
- Laisser les plaques de poids s'entrechoquer : perdre le contrôle lors de la phase excentrique annule la moitié de la répétition et risque de provoquer une élongation des adducteurs.
Conseils
- Tiens-toi fermement au cadre de la poulie pour garder le bassin stable et éviter tout mouvement de rotation.
- Garde le pied de la jambe active pointé droit devant plutôt que d'ouvrir les orteils vers l'extérieur.
- Marque une pause volontaire d'une seconde à la fin du mouvement vers l'intérieur, juste devant la jambe d'appui.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque côté. Utilise des charges modérées qui privilégient l'endurance musculaire et une exécution stricte plutôt que la résistance maximale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Par quoi remplacer les adducteurs à la poulie si aucune machine n'est disponible ?
Vous pouvez obtenir un stimulus similaire en utilisant une bande de résistance fixée à un poteau solide ou en effectuant des planches latérales de type Copenhagen.
Cet exercice aide-t-il à réduire les risques de blessures à l'aine dans les sports de terrain ?
Renforcer les adducteurs via une amplitude de mouvement contrôlée améliore la stabilité latérale de la hanche ; cependant, en cas de douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
