Abdos · Poids du corps
Rotations Allongé Genoux Fléchis
Le bent knee lying twist est un exercice de rotation au poids du corps qui cible les obliques, le grand droit de l'abdomen et les stabilisateurs profonds du tronc. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement dans le bloc abdos à la fin d'une séance ou lors d'un échauffement de mobilité.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Écarte les bras sur les côtés pour te stabiliser.
- Décolle les pieds du sol en gardant les genoux fléchis.
- Descends les genoux d'un côté en gardant les épaules au sol.
- Reviens au centre, puis descends de l'autre côté.
Erreurs courantes
- Laisser l'épaule opposée se décoller du sol pendant la rotation, ce qui réduit l'engagement du tronc et fait pivoter excessivement le haut de la colonne vertébrale.
- Laisser tomber les jambes rapidement en utilisant l'élan, ce qui compromet le contrôle et augmente le risque de tensions dans le bas du dos.
- Poser complètement les cuisses sur le sol au bas du mouvement, ce qui supprime la tension sur les muscles abdominaux sollicités.
Conseils
- Presse fermement tes bras et tes omoplates contre le sol tout au long du mouvement pour maintenir un ancrage stable du haut du corps.
- Garde tes genoux pliés à un angle d'environ 90 degrés pour maintenir un levier et une activation du tronc constants.
- Expire en ramenant tes genoux vers le centre pour maximiser la contraction de tes obliques.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance et la stabilité du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour les personnes ayant le bas du dos sensible ?
Il est généralement doux lorsqu'il est effectué lentement dans une amplitude de mouvement confortable, mais vous devez arrêter et consulter un spécialiste si vous ressentez une douleur vive ou une gêne.
Comment progresser dans cet exercice sans ajouter de poids ?
Vous pouvez augmenter la difficulté en tendant partiellement ou totalement les jambes, ce qui allonge le bras de levier et augmente considérablement la sollicitation des muscles abdominaux.
