البطن · وزن الجسم
اللف مستلقي بركبة منحنية
تمرين التواء الركبة أثناء الاستلقاء هو تمرين دوراني بوزن الجسم يستهدف العضلات المائلة، وعضلة البطن المستقيمة، وعضلات الجذع العميقة. وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويعد إضافة ممتازة لتمارين الجذع في نهاية الحصة التدريبية أو كجزء من الإحماء الحركي.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والركبتان منثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض.
- مدّ ذراعيك إلى الجانبين للثبات.
- ارفع قدميك عن الأرض مع إبقاء ركبتيك منثنيتين.
- أنزل ركبتيك إلى إحدى الجهتين مع إبقاء كتفيك على الأرض.
- عُد إلى المنتصف ثم أنزلهما إلى الجهة المقابلة.
أخطاء شائعة
- السماح للكتف المعاكس بالارتفاع عن الأرض أثناء الالتواء، مما يقلل من تفعيل عضلات الجذع ويؤدي إلى التواء مفرط في العمود الفقري العلوي.
- إنزال الساقين بسرعة باستخدام الزخم، مما يضعف التحكم ويزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.
- إراحة الفخذين تماماً على الأرض في أسفل الحركة، مما يزيل التوتر عن عضلات البطن المستهدفة.
نصائح
- اضغط بذراعيك ولوحي كتفك بقوة على الأرض طوال فترة الحركة للحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم.
- حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريباً للحفاظ على توازن الحركة وتفعيل الجذع بشكل مستمر.
- ازفر الهواء أثناء سحب ركبتيك عائداً نحو المركز لزيادة انقباض العضلات المائلة إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة الجذع على التحمل والاستقرار.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية أسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً بشكل عام عند أدائه ببطء ضمن نطاق حركة مريح، ولكن يجب التوقف واستشارة مختص إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج.
كيف يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين دون إضافة أوزان؟
يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق فرد ساقيك جزئياً أو كلياً، مما يطيل ذراع الرافعة ويزيد بشكل كبير من الضغط على عضلات البطن.
