Bụng · Trọng lượng cơ thể
Vặn người nằm gối gập
Bài tập nằm vặn mình gập gối là bài tập xoay người bằng trọng lượng cơ thể, tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng thẳng và các cơ ổn định cốt lõi sâu. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất hiệu quả khi đưa vào phần tập cơ bụng cuối buổi hoặc trong quá trình khởi động linh hoạt.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đặt sát sàn.
- Dang hai tay sang ngang để giữ thăng bằng.
- Nhấc hai chân khỏi sàn, vẫn giữ gối gập.
- Hạ hai gối sang một bên, giữ hai vai chạm sàn.
- Trở về giữa rồi hạ sang bên còn lại.
Lỗi thường gặp
- Để vai đối diện nhấc khỏi sàn trong khi vặn người, điều này làm giảm sự tham gia của cơ cốt lõi và gây vặn xoắn quá mức cho cột sống trên.
- Hạ chân nhanh bằng quán tính, điều này làm giảm khả năng kiểm soát và tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Để đùi chạm hoàn toàn xuống sàn ở điểm thấp nhất của chuyển động, làm mất đi áp lực lên các cơ bụng đang hoạt động.
Mẹo tập luyện
- Ấn chặt cánh tay và xương bả vai xuống sàn trong suốt quá trình tập để giữ phần thân trên ổn định.
- Giữ đầu gối gập một góc khoảng 90 độ để duy trì đòn bẩy và kích hoạt cơ cốt lõi ổn định.
- Thở ra khi kéo đầu gối trở lại trung tâm để tối đa hóa sự co thắt của cơ liên sườn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền và sự ổn định cho cơ cốt lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Bài tập thường an toàn nếu thực hiện chậm trong phạm vi chuyển động thoải mái, nhưng bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
Làm thế nào để tăng độ khó cho bài tập này mà không cần thêm tạ?
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách duỗi thẳng một phần hoặc toàn bộ chân, điều này làm tăng cánh tay đòn và tạo áp lực lớn hơn đáng kể lên cơ bụng.
