Karın · Vücut ağırlığı
Bükük Dizle Twist
Bent knee lying twist, oblikleri, rektus abdominisi ve derin merkez bölgesi dengeleyicilerini hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir rotasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve antrenman sonundaki merkez bölgesi bloğuna veya mobilite ısınmasına mükemmel uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, ayaklarının tabanı yerde olacak şekilde sırt üstü uzan.
- Denge için kollarını yanlara aç.
- Dizlerin bükülü kalacak şekilde ayaklarını yerden kaldır.
- Omuzların yerde kalacak şekilde dizlerini bir yana indir.
- Merkeze dön, sonra diğer yana indir.
Sık yapılan hatalar
- Rotasyon sırasında karşı omzun yerden kalkmasına izin vermek; bu, merkez bölgesi katılımını azaltır ve üst omurgaya aşırı yük bindirir.
- İvme kullanarak bacakları hızla düşürmek; bu, kontrolü zayıflatır ve bel sakatlığı riskini artırır.
- Hareketin en alt noktasında uylukları tamamen yere bırakmak; bu, çalışan karın kaslarındaki gerilimi ortadan kaldırır.
İpuçları
- Üst vücudunu sabit tutmak için hareket boyunca kollarını ve kürek kemiklerini yere sıkıca bastır.
- Tutarlı bir kaldıraç etkisi ve merkez bölgesi aktivasyonu sağlamak için dizlerini yaklaşık 90 derecelik bir açıda bükülü tut.
- Oblik kaslarının kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için dizlerini merkeze geri çekerken nefes ver.
Set ve tekrarlar
Merkez bölgesi dayanıklılığını ve stabilitesini artırmak için her iki tarafta 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel hassasiyeti olan kişiler için güvenli mi?
Rahat bir hareket aralığında yavaş yapıldığında genellikle naziktir, ancak keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durmalı ve bir uzmana danışmalısınız.
Ağırlık eklemeden bu egzersizde nasıl ilerleme kaydedilir?
Bacaklarınızı kısmen veya tamamen düzleştirerek zorluk derecesini artırabilirsiniz; bu, kaldıraç kolunu uzatır ve karın kaslarınız üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır.
