หน้าท้อง · บอดี้เวท
ทวิสต์นอนขางอ
ท่า Bent knee lying twist เป็นท่าออกกำลังกายแบบหมุนตัวโดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในส่วนท้ายของการออกกำลังกายหรือช่วงวอร์มอัพเพื่อเพิ่มความคล่องตัว
วิธีฝึก
- นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าและวางเท้าเต็มฝ่าเท้า
- กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อช่วยทรงตัว
- ยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยยังงอเข่าไว้
- ลดเข่าลงไปด้านข้างหนึ่ง โดยรักษาหัวไหล่ให้แนบพื้น
- กลับมาตรงกลาง แล้วลดลงไปอีกด้านหนึ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยให้ไหล่ฝั่งตรงข้ามยกขึ้นจากพื้นขณะบิดตัว ซึ่งจะลดการทำงานของแกนกลางลำตัวและทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนบิดมากเกินไป
- ใช้แรงเหวี่ยงในการลดขาลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ขาดการควบคุมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- วางต้นขาลงบนพื้นจนสุดในจังหวะล่างสุดของท่า ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่กำลังทำงานสูญเสียแรงตึงไป
คำแนะนำ
- กดแขนและสะบักให้แน่นกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนบน
- รักษาองศาการงอเข่าไว้ที่ประมาณ 90 องศา เพื่อรักษาแรงต้านและการทำงานของแกนกลางลำตัวให้คงที่
- หายใจออกในจังหวะที่ดึงเข่ากลับมาตรงกลางเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อท้องด้านข้างให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าออกกำลังกายนี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากทำอย่างช้าๆ ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย แต่ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกไม่สบาย
จะเพิ่มความยากของท่านี้โดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่มได้อย่างไร?
คุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยการเหยียดขาให้ตรงบางส่วนหรือทั้งหมด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยาวของคานและเพิ่มแรงต้านต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมาก
