Addominali · Corpo libero
Torsioni Sdraiato Ginocchia Piegate
Il bent knee lying twist è un esercizio di rotazione a corpo libero che mira agli obliqui, al retto addominale e agli stabilizzatori profondi del core. È adatto ad atleti di ogni livello e si inserisce perfettamente nel blocco addominali alla fine di un allenamento o durante il riscaldamento di mobilità.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Apri le braccia ai lati per stabilizzarti.
- Stacca i piedi da terra tenendo le ginocchia piegate.
- Porta le ginocchia verso un lato, mantenendo le spalle a terra.
- Torna al centro, poi scendi dal lato opposto.
Errori comuni
- Lasciare che la spalla opposta si sollevi da terra durante la rotazione, riducendo l'attivazione del core e torcendo eccessivamente la colonna vertebrale.
- Far cadere le gambe rapidamente usando lo slancio, compromettendo il controllo e aumentando il rischio di tensioni alla zona lombare.
- Appoggiare completamente le cosce a terra nella parte inferiore del movimento, eliminando la tensione dai muscoli addominali in fase di lavoro.
Consigli
- Premi le braccia e le scapole saldamente contro il pavimento durante tutto il movimento per mantenere un ancoraggio stabile della parte superiore del corpo.
- Mantieni le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi per mantenere una leva costante e un'attivazione ottimale del core.
- Espira mentre riporti le ginocchia verso il centro per massimizzare la contrazione degli obliqui.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per lato, riposando 45-60 secondi tra le serie per costruire resistenza e stabilità del core.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio è sicuro per chi soffre di sensibilità alla zona lombare?
È generalmente delicato se eseguito lentamente entro un raggio di movimento confortevole, ma è necessario fermarsi e consultare uno specialista in caso di dolore acuto o fastidio.
Come si può rendere più difficile questo esercizio senza aggiungere pesi?
È possibile aumentare la difficoltà distendendo parzialmente o completamente le gambe, il che allunga il braccio di leva e aumenta notevolmente il carico sui muscoli addominali.
