एब्स · बॉडीवेट
बेंट नी लाइंग ट्विस्ट
बेंट नी लाइंग ट्विस्ट एक रोटेशनल बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो ऑब्लिक, रेक्टस एब्डोमिनिस और डीप कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट के अंत में कोर ब्लॉक या मोबिलिटी वार्म-अप के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और तलवे ज़मीन पर टिके हों।
- संतुलन के लिए बाहें बगल में फैला लें।
- घुटने मुड़े रखते हुए पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- कंधे ज़मीन पर टिकाए रखते हुए घुटनों को एक तरफ नीचे ले जाएं।
- बीच में लौटें, फिर दूसरी तरफ नीचे ले जाएं।
आम गलतियां
- ट्विस्ट के दौरान विपरीत कंधे को फर्श से ऊपर उठने देना, जिससे कोर का एंगेजमेंट कम हो जाता है और ऊपरी रीढ़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके पैरों को तेजी से नीचे गिराना, जिससे नियंत्रण कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
- मूवमेंट के निचले हिस्से में जांघों को पूरी तरह से फर्श पर टिका देना, जिससे पेट की मांसपेशियों से तनाव कम हो जाता है।
टिप्स
- स्थिर ऊपरी शरीर बनाए रखने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी बाहों और कंधों को मजबूती से फर्श पर दबाकर रखें।
- लगातार लीवरेज और कोर एक्टिवेशन बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को लगभग 90-डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ रखें।
- अपने ऑब्लिक्स के संकुचन को अधिकतम करने के लिए घुटनों को वापस केंद्र की ओर खींचते समय सांस छोड़ें।
सेट्स और रैप्स
कोर सहनशक्ति और स्थिरता बनाने के लिए प्रति साइड 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
यदि इसे आरामदायक गति सीमा के भीतर धीरे-धीरे किया जाए तो यह आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो तो इसे रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
बिना वजन बढ़ाए इस व्यायाम को और कठिन कैसे बनाया जा सकता है?
आप अपने पैरों को आंशिक रूप से या पूरी तरह सीधा करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं, जिससे लीवर आर्म लंबा हो जाता है और पेट की मांसपेशियों पर दबाव काफी बढ़ जाता है।
