Abdominales · Peso corporal
Giros Tumbado con Rodillas Flexionadas
El bent knee lying twist es un ejercicio de rotación con peso corporal que trabaja los oblicuos, el recto abdominal y los estabilizadores profundos del core. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja perfectamente en el bloque de core al final de un entrenamiento o durante un calentamiento de movilidad.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Abre los brazos en cruz para estabilizarte.
- Despega los pies del suelo manteniendo las rodillas flexionadas.
- Baja las rodillas hacia un lado sin despegar los hombros del suelo.
- Vuelve al centro y bájalas hacia el otro lado.
Errores comunes
- Dejar que el hombro opuesto se levante del suelo durante la rotación, lo que reduce la activación del core y fuerza excesivamente la columna torácica.
- Dejar caer las piernas rápidamente usando el impulso, lo que compromete el control y aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar.
- Apoyar los muslos completamente en el suelo en la parte inferior del movimiento, lo que elimina la tensión de los músculos abdominales que estás trabajando.
Consejos
- Presiona tus brazos y escápulas firmemente contra el suelo durante todo el movimiento para mantener un anclaje estable en la parte superior del cuerpo.
- Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de unos 90 grados para asegurar una palanca constante y una activación efectiva del core.
- Exhala mientras llevas las rodillas de vuelta al centro para maximizar la contracción de tus oblicuos.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia y estabilidad del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es este ejercicio seguro para personas con sensibilidad en la zona lumbar?
Por lo general es suave si se realiza lentamente dentro de un rango de movimiento cómodo, pero debe detenerse y consultar a un especialista si siente dolor agudo o molestias.
¿Cómo se puede progresar en este ejercicio sin añadir peso?
Puede aumentar la dificultad estirando parcial o totalmente las piernas, lo que alarga el brazo de palanca y aumenta significativamente la exigencia de los músculos abdominales.
