Perut · Beban tubuh
Twist Berbaring Lutut Bengkok
Bent knee lying twist adalah latihan rotasi dengan berat badan yang menargetkan otot oblique, rektus abdominis, dan penstabil inti tubuh bagian dalam. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas dilakukan di sesi latihan inti di akhir sesi atau saat pemanasan mobilitas.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Rentangkan kedua lengan ke samping untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat kedua kaki dari lantai dengan lutut tetap menekuk.
- Turunkan lutut ke satu sisi dengan bahu tetap menempel di lantai.
- Kembali ke tengah, lalu turunkan ke sisi sebaliknya.
Kesalahan umum
- Membiarkan bahu yang berlawanan terangkat dari lantai saat berputar, yang mengurangi keterlibatan otot inti dan memutar tulang belakang bagian atas secara berlebihan.
- Menjatuhkan kaki dengan cepat menggunakan momentum, yang mengurangi kontrol dan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
- Menumpukan paha sepenuhnya di lantai pada bagian bawah gerakan, yang menghilangkan tegangan dari otot perut yang sedang dilatih.
Tips
- Tekan lengan dan tulang belikatmu dengan kuat ke lantai sepanjang gerakan untuk menjaga stabilitas tubuh bagian atas.
- Jaga lutut tetap tertekuk pada sudut sekitar 90 derajat untuk mempertahankan daya ungkit dan aktivasi otot inti yang konsisten.
- Buang napas saat kamu menarik lutut kembali ke tengah untuk memaksimalkan kontraksi otot oblique-mu.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol di setiap sisi, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan dan stabilitas otot inti.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman bagi orang dengan sensitivitas punggung bawah?
Latihan ini umumnya lembut jika dilakukan perlahan dalam rentang gerak yang nyaman, namun Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan spesialis jika merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.
Bagaimana cara meningkatkan kesulitan latihan ini tanpa beban tambahan?
Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan meluruskan kaki sebagian atau sepenuhnya, yang akan memperpanjang lengan tuas dan meningkatkan beban pada otot perut secara signifikan.
