Abdômen · Peso corporal
Torção Deitado Joelhos Flexionados
O bent knee lying twist é um exercício de rotação com peso corporal que trabalha os oblíquos, o reto abdominal e os estabilizadores profundos do core. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se perfeitamente no bloco de core no final de um treino ou durante um aquecimento de mobilidade.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Abra os braços para os lados para se estabilizar.
- Tire os pés do chão, mantendo os joelhos flexionados.
- Leve os joelhos para um lado, sem tirar os ombros do chão.
- Volte ao centro e desça para o outro lado.
Erros comuns
- Deixar o ombro oposto sair do chão durante a rotação, o que reduz o envolvimento do core e torce excessivamente a coluna torácica.
- Deixar as pernas caírem rapidamente usando o impulso, o que compromete o controlo e aumenta o risco de tensão na zona lombar.
- Apoiar as coxas completamente no chão na parte inferior do movimento, o que remove a tensão dos músculos abdominais que estão a ser trabalhados.
Dicas
- Pressiona os braços e as omoplatas firmemente contra o chão durante todo o movimento para manter uma base estável na parte superior do corpo.
- Mantém os joelhos dobrados num ângulo de cerca de 90 graus para manter uma alavanca constante e uma ativação eficaz do core.
- Expira enquanto puxas os joelhos de volta para o centro para maximizar a contração dos teus oblíquos.
Séries e repetições
Realiza 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por lado, descansando 45 a 60 segundos entre séries para desenvolver a resistência e a estabilidade do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para pessoas com sensibilidade na região lombar?
Geralmente é suave quando realizado lentamente dentro de uma amplitude de movimento confortável, mas você deve parar e consultar um especialista se sentir dor aguda ou desconforto.
Como posso progredir neste exercício sem adicionar pesos?
Você pode aumentar a dificuldade esticando parcial ou totalmente as pernas, o que alonga o braço de alavanca e aumenta significativamente a exigência sobre os músculos abdominais.
