Bahu · Barbel
Upright Row Grip Lebar Barbell
Barbell wide grip upright row adalah latihan tarikan majemuk yang dirancang untuk menargetkan deltoid lateral dan trapezius atas. Ini adalah pembangun massa yang efektif untuk mengembangkan lebar bahu dan cocok dimasukkan ke dalam sesi latihan tubuh bagian atas atau fokus bahu.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan genggaman lebar, telapak tangan menghadap badan.
- Jaga lengan lurus ke bawah di depan badan dengan barbel setinggi paha.
- Aktifkan otot perut dan jaga dada tetap terbuka sepanjang gerakan.
- Tarik barbel lurus ke atas ke arah dagu, gerakan dipimpin oleh siku.
- Jaga barbel tetap dekat dengan badan saat naik dan pastikan siku lebih tinggi dari pergelangan tangan di titik tertinggi.
- Tahan sebentar di atas, lalu turunkan barbel perlahan ke posisi awal hingga lengan lurus sepenuhnya.
- Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.
Kesalahan umum
- Menggunakan pegangan yang lebih sempit dari lebar bahu mengalihkan ketegangan ke otot trapezius dan menempatkan sendi bahu dalam posisi yang canggung dan rentan terjepit.
- Menarik siku terlalu tinggi di atas level bahu menyebabkan keausan yang tidak perlu pada tendon rotator cuff.
- Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan beban menghilangkan ketegangan dari deltoid dan berisiko menyebabkan ketegangan pada punggung bawah.
- Membiarkan barbel menjauh dari tubuh menciptakan daya ungkit yang buruk dan membebani bahu.
Tips
- Atur tanganmu sekitar 1,5 kali lebar bahu agar lengan bawah tetap vertikal atau sedikit miring di bagian atas.
- Fokuslah mendorong ke atas dengan sikumu daripada menarik dengan tanganmu, jaga pergelangan tangan tetap netral dan di bawah ketinggian siku.
- Hentikan tarikan ke atas setelah lengan atasmu kira-kira sejajar dengan lantai, sekitar level tengah dada.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan tempo yang terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk hipertrofi yang optimal.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa pegangan lebar lebih disukai daripada pegangan sempit untuk upright row?
Pegangan lebar lebih banyak merekrut otot deltoid lateral sekaligus mengurangi rotasi internal yang dapat menyebabkan cedera bahu.
Apa yang harus dilakukan jika barbell upright row dengan pegangan lebar menyebabkan nyeri sendi?
Hentikan gerakan segera, coba gunakan dumbbell untuk jalur gerakan yang lebih alami, atau konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.
