Vai · Tạ đòn
Kéo tạ đòn lên cằm tay rộng
Barbell wide grip upright row là bài tập phức tạp được thiết kế để nhắm vào cơ vai giữa và cơ cầu vai trên. Đây là bài tập xây dựng khối lượng cơ hiệu quả để phát triển độ rộng của vai và rất phù hợp để đưa vào các buổi tập thân trên hoặc các buổi tập chuyên sâu về vai.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn với kiểu nắm sấp rộng, lòng bàn tay hướng vào người.
- Giữ tay duỗi thẳng phía trước, thanh đòn ngang tầm đùi.
- Siết cơ bụng và giữ ngực mở trong suốt động tác.
- Kéo thanh đòn thẳng lên phía cằm, dẫn động bằng khuỷu tay.
- Giữ thanh đòn sát thân khi kéo lên, đảm bảo khuỷu tay cao hơn cổ tay ở điểm trên cùng.
- Dừng một nhịp ngắn ở trên rồi hạ thanh đòn về vị trí ban đầu thật chậm, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
- Lặp lại đủ số lần bạn cần.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng độ rộng tay cầm hẹp hơn vai sẽ chuyển áp lực sang cơ cầu vai và đặt khớp vai vào vị trí không tự nhiên, dễ gây chấn thương.
- Kéo khuỷu tay quá cao so với mức vai gây ra sự mài mòn không cần thiết cho các gân cơ chóp xoay.
- Sử dụng đà của cơ thể để vung tạ lên làm giảm áp lực lên cơ vai và gây nguy cơ căng thẳng cho lưng dưới.
- Để thanh đòn rời xa thân người tạo ra đòn bẩy kém hiệu quả và gây áp lực lên vai.
Mẹo tập luyện
- Đặt tay rộng khoảng 1.5 lần chiều rộng vai để cẳng tay của bạn giữ thẳng đứng hoặc hơi nghiêng ở điểm cao nhất.
- Tập trung dùng khuỷu tay để kéo lên thay vì dùng bàn tay, giữ cổ tay ở vị trí trung tính và thấp hơn chiều cao của khuỷu tay.
- Dừng kéo lên khi cánh tay trên của bạn song song với sàn, khoảng ngang mức giữa ngực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả phì đại cơ tối ưu.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn cầm rộng thay vì cầm hẹp khi tập bài Upright Row?
Cầm rộng giúp kích hoạt cơ vai giữa nhiều hơn và giảm đáng kể tình trạng xoay trong có thể dẫn đến chấn thương vai.
Bạn nên làm gì nếu bài tập Barbell Wide Grip Upright Row gây đau khớp?
Dừng tập ngay lập tức, thử chuyển sang dùng tạ đơn để có quỹ đạo chuyển động tự nhiên hơn, hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
