Ombros · Barra

Remada Alta Pegada Aberta com Barra

A remada alta com barra e pegada aberta é um exercício composto de puxada projetado para atingir os deltoides laterais e o trapézio superior. É um construtor de massa eficaz para desenvolver a largura dos ombros e encaixa bem em sessões de treino focadas na parte superior do corpo ou nos ombros.

Músculos

Ombros, Costas

Equipamentos

Barra

Tipo

Força

Animação

Mulheres

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com pegada pronada aberta, palmas voltadas para você.
2. Mantenha os braços estendidos à frente, com a barra na altura das coxas.
3. Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto durante todo o movimento.
4. Puxe a barra para cima em direção ao queixo, conduzindo o movimento com os cotovelos.
5. Mantenha a barra rente ao corpo na subida e deixe os cotovelos mais altos que os punhos no ponto final.
6. Faça uma pausa curta no alto e desça a barra devagar até a posição inicial, estendendo os braços por completo.
7. Repita o número de repetições desejado.

Erros comuns

• Usar uma pegada mais estreita que a largura dos ombros desloca a tensão para os trapézios e coloca a articulação do ombro em uma posição desconfortável e propensa a lesões.
• Puxar os cotovelos muito acima do nível dos ombros causa desgaste desnecessário nos tendões do manguito rotador.
• Usar o impulso do corpo para subir o peso rouba a tensão dos deltoides e arrisca causar tensão na região lombar.
• Deixar a barra se afastar do tronco cria uma alavanca ruim e sobrecarrega os ombros.

Dicas

• Posicione suas mãos a aproximadamente 1,5 vezes a largura dos ombros para que seus antebraços permaneçam verticais ou levemente inclinados no topo.
• Concentre-se em subir com os cotovelos em vez de puxar com as mãos, mantendo os punhos neutros e abaixo da altura dos cotovelos.
• Pare a puxada ascendente quando seus braços estiverem aproximadamente paralelos ao chão, na altura do meio do peito.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com um ritmo controlado, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para uma hipertrofia ideal.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

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Dúvidas

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