Schultern · Langhantel

Langhantel-Aufrechtes Rudern breit

Das aufrechte Rudern mit der Langhantel im weiten Griff ist eine komplexe Zugübung, die gezielt die seitliche Schultermuskulatur und den oberen Trapezmuskel anspricht. Sie ist ein effektiver Masseaufbau für breitere Schultern und passt ideal in Oberkörper- oder schulterfokussierte Trainingseinheiten.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und greife die Langhantel im weiten Obergriff, die Handflächen zeigen zum Körper.
Die Arme sind vor dem Körper gestreckt, die Hantel liegt auf Höhe der Oberschenkel.
Spanne den Rumpf an und halte die Brust während der ganzen Bewegung aufgerichtet.
Zieh die Hantel gerade nach oben bis zum Kinn und führe die Bewegung über die Ellbogen.
Führe die Hantel dicht am Körper nach oben, im obersten Punkt stehen die Ellbogen höher als die Handgelenke.
Halte oben kurz inne und senke die Hantel dann langsam mit vollständig gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl.

Häufige Fehler

Ein zu enger Griff verlagert die Spannung auf den Trapezmuskel und bringt das Schultergelenk in eine ungünstige, impingement-anfällige Position.
Die Ellbogen zu hoch über Schulterhöhe zu ziehen, belastet unnötig die Sehnen der Rotatorenmanschette.
Schwung aus dem Körper zu holen, nimmt die Spannung von den Deltamuskeln und birgt das Risiko von Rückenschmerzen.
Die Langhantel zu weit vom Körper weg zu führen, verschlechtert die Hebelwirkung und belastet die Schultern.

Tipps

Wähle einen Griff, der etwa 1,5-mal schulterbreit ist, sodass deine Unterarme am höchsten Punkt vertikal oder leicht angewinkelt bleiben.
Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus den Ellbogen einzuleiten, anstatt mit den Händen zu ziehen, und halte deine Handgelenke neutral unterhalb der Ellbogenhöhe.
Stoppe die Aufwärtsbewegung, sobald deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind, auf Höhe der Brustmitte.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für optimalen Muskelaufbau.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Aufrechtes Rudern breit: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Warum wird beim aufrechten Rudern ein breiter Griff einem engen Griff vorgezogen?

Ein breiter Griff beansprucht die seitliche Schultermuskulatur stärker und reduziert gleichzeitig die Innenrotation, die zu einem Impingement-Syndrom führen kann.

Was sollte man tun, wenn das aufrechte Rudern mit der Langhantel im breiten Griff Gelenkschmerzen verursacht?

Stoppen Sie die Übung sofort, versuchen Sie es mit Kurzhanteln für einen natürlicheren Bewegungsablauf oder konsultieren Sie einen qualifizierten Spezialisten, falls die Beschwerden anhalten.