Spalle · Bilanciere

Tirate al mento presa larga con bilanciere

Il rematore verticale con bilanciere a presa larga è un esercizio di trazione composto progettato per colpire i deltoidi laterali e il trapezio superiore. È un efficace costruttore di massa per sviluppare la larghezza delle spalle e si adatta bene alle sessioni di allenamento focalizzate sulla parte superiore del corpo o sulle spalle.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugna il bilanciere con presa prona larga, palmi rivolti verso di te.
Tieni le braccia distese davanti a te, con il bilanciere all'altezza delle cosce.
Attiva il core e mantieni il petto in fuori per tutto il movimento.
Tira il bilanciere verso il mento, guidando il movimento con i gomiti.
Tieni il bilanciere vicino al corpo mentre sale e, in alto, i gomiti più alti dei polsi.
Fermati un istante in alto, poi riporta lentamente il bilanciere alla posizione di partenza distendendo del tutto le braccia.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

Usare una presa più stretta della larghezza delle spalle sposta la tensione sui trapezi e mette l'articolazione della spalla in una posizione scomoda e soggetta a impingement.
Tirare i gomiti troppo in alto sopra il livello delle spalle causa un'usura inutile dei tendini della cuffia dei rotatori.
Usare lo slancio del corpo per sollevare il peso toglie tensione ai deltoidi e rischia di affaticare la parte bassa della schiena.
Lasciare che il bilanciere si allontani dal busto crea una leva inefficiente e affatica le spalle.

Consigli

Posiziona le mani a circa 1,5 volte la larghezza delle spalle in modo che gli avambracci rimangano verticali o leggermente inclinati nella parte superiore.
Concentrati sulla spinta con i gomiti piuttosto che sulla trazione con le mani, mantenendo i polsi neutri e sotto l'altezza dei gomiti.
Interrompi la trazione verso l'alto una volta che le braccia sono circa parallele al pavimento, all'altezza del centro del petto.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con un tempo controllato, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie per un'ipertrofia ottimale.

Muscoli coinvolti

Tirate al mento presa larga con bilanciere: spalle, schiena

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Domande

Perché si preferisce una presa larga rispetto a una stretta nel tiraggio al mento?

Una presa larga coinvolge maggiormente i deltoidi laterali riducendo significativamente la rotazione interna che può causare un conflitto alla spalla.

Cosa fare se il tiraggio al mento con bilanciere a presa larga causa dolori articolari?

Interrompi immediatamente l'esercizio, prova a usare i manubri per un movimento più naturale o consulta uno specialista qualificato se il fastidio persiste.

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