ไหล่ · บาร์เบล
อัพไรท์โรว์จับกว้างด้วยบาร์เบล
บาร์เบล ไวด์ กริป อัปไรท์ โรว์ เป็นท่าฝึกแบบคอมพาวด์ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) เป็นท่าสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มความกว้างของไหล่ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับตารางฝึกร่างกายส่วนบนหรือเน้นไหล่
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแบบคว่ำมือให้กว้าง
- เหยียดแขนลงด้านหน้า ถือบาร์เบลไว้ระดับต้นขา
- เกร็งแกนกลางลำตัวและเปิดอกไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- ดึงบาร์เบลขึ้นตรงเข้าหาคาง โดยนำด้วยข้อศอก
- ให้บาร์เบลชิดลำตัวขณะยกขึ้น และที่จุดสูงสุดข้อศอกต้องอยู่สูงกว่าข้อมือ
- หยุดค้างสักครู่ที่จุดสูงสุด แล้วค่อย ๆ ผ่อนบาร์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การจับแคบกว่าช่วงไหล่จะทำให้แรงตึงไปลงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนแทน และทำให้ข้อต่อไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การดึงศอกสูงเกินระดับไหล่จะทำให้เอ็นข้อต่อไหล่เกิดการเสียดสีโดยไม่จำเป็น
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ได้รับแรงตึงน้อยลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- การปล่อยให้บาร์เบลห่างจากลำตัวจะทำให้เสียสมดุลและสร้างภาระให้กับหัวไหล่มากเกินไป
คำแนะนำ
- กางมือให้กว้างประมาณ 1.5 เท่าของช่วงไหล่ เพื่อให้แขนท่อนล่างตั้งฉากหรือเอียงเล็กน้อยในจังหวะสูงสุด
- เน้นการออกแรงดึงด้วยศอกแทนการใช้มือดึง โดยรักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรงและต่ำกว่าระดับศอกเสมอ
- หยุดดึงขึ้นเมื่อต้นแขนขนานกับพื้น หรือประมาณระดับกึ่งกลางหน้าอก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยควบคุมจังหวะให้คงที่ และพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมการจับกว้างถึงดีกว่าการจับแคบสำหรับท่า Upright Row?
การจับกว้างช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างได้มากกว่า และลดการหมุนเข้าด้านในของไหล่ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
ควรทำอย่างไรหากเล่นท่า Barbell Wide Grip Upright Row แล้วรู้สึกปวดข้อต่อ?
ให้หยุดเล่นทันที ลองเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลเพื่อให้ได้วิถีการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดไม่หายไป
