Épaules · Barre

Rowing menton à la barre

Le tirage vertical à la barre est un exercice de traction polyarticulaire ciblant les deltoïdes latéraux, les deltoïdes antérieurs et le trapèze supérieur. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant l'hypertrophie des épaules et s'intègre parfaitement au milieu d'une séance d'épaules ou de tirage, après des développés militaires lourds.

Muscles: Épaules
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens une barre devant toi en pronation, mains un peu plus rapprochées que la largeur des épaules.
Garde le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine ouverte.
Inspire et gaine tes abdos. Monte la barre le long du corps jusqu'au menton, en tirant avec les coudes.
Les coudes restent plus hauts que les avant-bras pendant toute la montée.
La barre doit rester près du corps pendant la montée.
Expire en redescendant la barre en position de départ, de façon contrôlée.

Erreurs courantes

Utiliser une prise trop étroite force une rotation interne sévère sous charge, stressant à la fois les poignets et les articulations des épaules.
Tirer la barre trop haut au-dessus du milieu de la poitrine provoque un conflit des tendons de la coiffe des rotateurs contre l'acromion.
Balancer le buste pour générer de l'élan déplace la charge des deltoïdes vers le bas du dos, créant une tension de cisaillement indésirable.

Conseils

Mène le mouvement avec tes coudes en les poussant vers le haut et vers l'extérieur plutôt que de te concentrer sur la traction avec tes mains.
Garde la trajectoire de la barre aussi proche que possible de ton buste tout au long de l'amplitude de mouvement.
Utilise une largeur de prise proche de la largeur des épaules ou choisis une barre EZ pour permettre un angle plus confortable pour les poignets et les épaules.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour stimuler la croissance musculaire tout en protégeant les épaules. Évite les séries lourdes de moins de 6 répétitions sur cet exercice en raison de la mécanique articulaire impliquée.

Muscles sollicités

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Questions

Le tirage menton à la barre est-il dangereux pour les épaules ?

Il présente un risque accru de conflit sous-acromial s'il est effectué avec une prise très serrée ou si la barre est tirée au-dessus du niveau de la poitrine. Si vous ressentez des douleurs articulaires ou des pincements, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

Par quoi remplacer le tirage menton à la barre dans un entraînement ?

Les élévations latérales avec haltères et le tirage vertical à la poulie avec une corde sont des alternatives efficaces qui offrent plus de liberté de mouvement aux épaules et aux poignets.

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