Pectoraux · Élastiques
Écarté Poitrine à l'Élastique
Le band middle fly est un exercice d'isolation conçu pour cibler les fibres moyennes du grand pectoral sous une tension continue. Il s'intègre parfaitement aux entraînements à domicile, aux échauffements ou comme mouvement de finition après des développés lourds pour fatiguer complètement les pectoraux sans contrainte articulaire excessive.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Fixe l'élastique à hauteur de poitrine derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
- Avance jusqu'à tendre l'élastique, bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant.
- Mets un pied devant l'autre, abdominaux gainés et coudes légèrement fléchis. Inspire.
- À l'expiration, rapproche les bras en un grand arc de cercle jusqu'à réunir les poignées devant la poitrine.
- Inspire et rouvre lentement les bras en position de départ, en contrôlant la résistance de l'élastique.
Erreurs courantes
- Verrouiller les coudes déplace la contrainte mécanique directement sur les articulations du coude plutôt que sur les pectoraux.
- Balancer le torse vers l'avant prive la poitrine de tension active et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
- Laisser la bande ramener les bras vers l'arrière de manière incontrôlée supprime la tension excentrique et risque de provoquer une blessure à l'épaule.
- Hausser les épaules engage le trapèze supérieur et réduit le recrutement des pectoraux.
Conseils
- Garde une flexion légère et constante au niveau des coudes du début à la fin de chaque répétition.
- Maintiens la contraction maximale pendant une seconde lorsque les poignées se rejoignent devant ta poitrine pour maximiser l'activation musculaire.
- Adopte une position stable en fente avec le tronc gainé pour résister à la traction de la bande.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour te concentrer sur le stress métabolique et la connexion esprit-muscle.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quels exercices de musculation peuvent remplacer le band middle fly ?
Les écartés à la poulie réglés à hauteur de poitrine ou la machine butterfly assise sont des substituts directs.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant cet exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez votre posture pour garder les épaules basses et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
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