Pectoraux · Élastiques

Écartés Inclinés à l'Élastique

Le band incline chest fly est un exercice d'isolation conçu pour cibler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs grâce à une résistance élastique constante. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de poussée ou de pectoraux pour favoriser l'hypertrophie.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique à un point d'ancrage bas derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
Avance un pied devant l'autre jusqu'à tendre l'élastique, bras écartés un peu en dessous de la ligne des épaules, coudes légèrement fléchis.
Inspire, puis à l'expiration, emmène les bras vers l'avant et vers le haut en un grand arc de cercle jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant toi à hauteur des yeux.
Garde les coudes légèrement fléchis et contracte le haut des pectoraux en fin de mouvement.
Inspire et ramène lentement les bras par le même arc en position de départ.

Erreurs courantes

Plier et tendre les coudes pendant la répétition transforme l'écarté en développé, ce qui déplace la tension loin des pectoraux supérieurs.
Utiliser l'élan du buste pour soustraire les bandes vers le haut prive les muscles pectoraux de travail et sollicite inutilement le bas du dos.
Laisser la bande ramener les bras brusquement sans contrôle risque d'entraîner une hyperextension de l'épaule et gâche la phase excentrique du mouvement.

Conseils

Gardez une flexion fixe et légère des coudes tout au long de l'arc de cercle plutôt que de changer l'angle du bras en cours de route.
Concentrez-vous sur le rapprochement des biceps internes vers le centre du haut de votre poitrine au sommet du mouvement.
Gainez votre sangle abdominale et maintenez une position stable en fente pour rester équilibré face à la traction de la bande.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées en mettant l'accent sur la contraction maximale. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Écartés Inclinés à l'Élastique: pectoraux

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Questions

Quels muscles sont sollicités par le band incline chest fly ?

L'arc de mouvement vers le haut cible spécifiquement le faisceau claviculaire du grand pectoral (haut des pectoraux) ainsi que les deltoïdes antérieurs.

Cet exercice peut-il remplacer le croisement de câbles bas ?

Oui, les bandes de résistance reproduisent le même angle de résistance diagonal vers le haut qu'une poulie vis-à-vis, ce qui en fait une alternative efficace à la maison ou en voyage.

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