Glúteos · Polea

Patada de Burro Diagonal en Polea

El cable donkey diagonal kickback es un ejercicio de aislamiento que trabaja el glúteo mayor con una mayor implicación del glúteo medio debido a la trayectoria diagonal del movimiento. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja mejor al final de un entrenamiento de tren inferior para aislar y fatigar los glúteos.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Engancha una tobillera a la polea baja y sujétala a un tobillo.
Ponte de cara a la máquina con los pies a la anchura de las caderas, agarrándote a ella para mantener el equilibrio.
Inclínate un poco hacia delante desde la cintura, con la espalda recta y el abdomen apretado.
Lleva la pierna de la tobillera hacia atrás en diagonal, en dirección al hombro contrario, manteniendo la rodilla estirada.
Aprieta el glúteo arriba del todo y baja la pierna despacio hasta la posición inicial.
Haz las repeticiones que necesites y cambia de pierna.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar para subir más la pierna desplaza la tensión de los glúteos y ejerce una presión innecesaria en la columna lumbar.
Balancear el torso y usar el impulso reduce la activación del músculo objetivo y compromete el control sobre el cable.
Doblar la rodilla de la pierna de trabajo durante la patada traslada parte de la carga a los isquiotibiales en lugar de aislar los glúteos.

Consejos

Activa tu core y mantén la columna neutra durante toda la serie para centrar el movimiento en la cadera.
Haz una pausa de un segundo en el punto de máxima contracción para maximizar la tensión en los glúteos.
Baja la pierna lentamente contra la resistencia del cable para aprovechar al máximo la fase excéntrica.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas por pierna con 45 a 60 segundos de descanso entre lados.

Músculos trabajados

Patada de Burro Diagonal en Polea: glúteos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia el kickback diagonal del kickback recto estándar?

El ángulo diagonal desplaza más tensión hacia la parte superior del glúteo mayor y el glúteo medio, creando un estímulo más completo en los abductores y extensores de la cadera.

¿Se puede hacer este ejercicio en casa sin una máquina de poleas?

Sí, puedes replicar el movimiento en casa colocando una banda de resistencia alrededor de tus tobillos o anclándola a un objeto bajo y resistente.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de glúteos →