Glúteos · Bandas elásticas

Rotación Externa de Cadera Sentada con Banda

La rotación externa de cadera sentado con banda es un ejercicio de aislamiento que trabaja los rotadores profundos de la cadera y los glúteos mientras la cadera está en una posición sentada y flexionada. Se adapta bien a las rutinas de calentamiento, protocolos de estabilización de cadera o como pre-agotamiento antes de ejercicios compuestos de tren inferior.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Fija un extremo de la banda a ras de suelo, al lado de la pierna que trabaja, y pasa el asa por ese tobillo.
Siéntate en un banco o una silla con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
Agárrate al borde del asiento y mantén la espalda recta y el muslo quieto.
Inspira. Al exhalar, rota la cadera para llevar el pie hacia dentro, arrastrándolo por el suelo hacia la otra pierna, sin mover la rodilla.
Inspira y deja que el pie vuelva despacio a la posición inicial.
Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Mover la rodilla lateralmente en lugar de mantenerla fija, lo que desplaza la tensión lejos de los rotadores de cadera objetivo.
Inclinar el torso hacia un lado para ganar impulso, lo que reduce el reclutamiento muscular en la articulación de la cadera.
Dejar que la banda elástica tire del pie hacia atrás rápidamente sin control, omitiendo la fase de fortalecimiento excéntrico.

Consejos

Mantén la rodilla apuntando estrictamente hacia adelante como una bisagra inmóvil alrededor de la cual gira la parte inferior de la pierna.
Selecciona una banda de resistencia ligera a moderada que permita un rango de movimiento completo y fluido sin que el muslo se levante del asiento.
Haz una pausa de un segundo en el punto máximo del movimiento hacia adentro para maximizar la activación de los rotadores profundos.

Series y repeticiones

Realiza 2–3 series de 12–20 repeticiones controladas por pierna con 30–60 segundos de descanso entre series, priorizando el control y la activación muscular sobre una resistencia pesada.

Músculos trabajados

Rotación Externa de Cadera Sentada con Banda: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Por qué se llama rotación externa si el pie se mueve hacia adentro?

Al estar sentado con las rodillas flexionadas a 90 grados, mover el pie hacia la línea media hace rotar el fémur hacia afuera en la articulación de la cadera. Este giro hacia afuera del hueso del muslo define la rotación externa anatómica.

¿Puede este ejercicio ayudar a reducir el valgo de rodilla durante las sentadillas?

Fortalecer los rotadores externos de la cadera ayuda a evitar que las rodillas colapsen hacia adentro bajo carga al mejorar la estabilidad pélvica y femoral. Si siente dolor articular, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.

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