Glúteos · Bandas elásticas
Abducción de Cadera de Pie con Banda Elástica
La abducción de cadera de pie con banda elástica es un movimiento de aislamiento que trabaja el glúteo medio y menor, desafiando a la vez los estabilizadores de la cadera de apoyo. Es adecuada para atletas de todos los niveles y funciona bien como calentamiento de activación o como ejercicio final de alto volumen para el tren inferior.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Pasa la banda alrededor de los dos tobillos y ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, de forma que la banda quede algo tensa.
- Apóyate con una mano en la pared o en un soporte firme para mantener el equilibrio y aprieta el abdomen.
- Pasa el peso a la pierna izquierda y mantén el tronco erguido.
- Inspira y, al espirar, abre la pierna derecha hacia el lado todo lo que puedas, con la rodilla estirada y la punta del pie al frente.
- Inspira y vuelve despacio a la posición inicial sin dejar que la banda pierda tensión.
- Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.
Errores comunes
- Inclinar el torso hacia el lado del brazo de apoyo reduce la tensión en el glúteo objetivo y sobrecarga la zona lumbar.
- Rotar el pie en movimiento hacia afuera desplaza la tensión del glúteo medio hacia los flexores de la cadera.
- Dejar que la banda haga retroceder tu pierna bruscamente elimina el tiempo bajo tensión y aumenta el riesgo de perder el equilibrio.
Consejos
- Mantén los dedos del pie de la pierna de trabajo apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro para maximizar la activación del glúteo lateral.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo para estabilizar la pelvis durante toda la serie.
- Coloca la banda más arriba, por encima de las rodillas, si ponerla alrededor de los tobillos te resulta demasiado inestable o difícil de controlar.
Series y repeticiones
Para la activación de glúteos, hipertrofia y resistencia muscular, realiza de 2 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por pierna. Mantén los periodos de descanso cortos, entre 30 y 60 segundos.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué arde más la pierna de apoyo que la que se mueve?
Los estabilizadores de la cadera de la pierna de apoyo deben trabajar isométricamente para mantener la pelvis nivelada contra la tensión de la banda, lo que a menudo genera más fatiga localizada que en la pierna en movimiento.
¿Puede este ejercicio sustituir a los levantamientos compuestos pesados para glúteos?
No, es un movimiento de aislamiento diseñado para fortalecer los estabilizadores laterales de la cadera y dar forma a los glúteos, ideal para complementar ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto.
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