Glúteos · Bandas elásticas

Abducción de Cadera de Pie en Equilibrio con Banda Elástica

La abducción de cadera de pie con banda elástica es un ejercicio de aislamiento que trabaja el glúteo medio y menor mientras desafía la estabilidad sobre una pierna. Encaja perfectamente en el calentamiento para activar los glúteos o al final de una sesión de tren inferior para hipertrofia y resistencia.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Pasa la banda por los dos tobillos y ponte erguido con los pies a la anchura de las caderas, con las manos en la cadera o abiertas para equilibrarte.
Carga el peso sobre una pierna y despega ligeramente el otro pie del suelo.
Mantén el tronco erguido y el abdomen firme.
Inspira. Al exhalar, eleva la pierna suspendida hacia el lado venciendo la banda, con la punta del pie mirando al frente.
Inspira y baja despacio la pierna sin apoyar el pie en el suelo, manteniendo el equilibrio sobre la pierna de apoyo.
Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Inclinar el torso excesivamente hacia el lado opuesto reduce la tensión en el glúteo que trabaja y sobrecarga la zona lumbar.
Girar los dedos de los pies hacia afuera durante la elevación desplaza el enfoque de los abductores hacia los flexores de la cadera.
Dejar que la pierna regrese de forma incontrolada priva a los glúteos de la tensión excéntrica y compromete tu equilibrio.
Apoyar el pie en el suelo entre repeticiones elimina la tensión continua tanto en la cadera que se mueve como en la que estabiliza.

Consejos

Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para proteger la articulación y activar los músculos estabilizadores.
Apunta con el pie activo ligeramente hacia adentro o recto hacia adelante para mantener la tensión directa en el lateral de la cadera.
Fija la mirada en un punto estático a la altura de los ojos para ayudarte a mantener el equilibrio durante toda la serie.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 15–20 repeticiones controladas por pierna con 45–60 segundos de descanso entre lados para trabajar la resistencia muscular y la activación.

Músculos trabajados

Abducción de Cadera de Pie en Equilibrio con Banda Elástica: glúteos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Por qué arde más la pierna de apoyo que la pierna que se mueve?

La cadera de apoyo trabaja isométricamente bajo el peso total de tu cuerpo para estabilizar la pelvis contra la tensión de la banda. Esto es completamente normal y ayuda a desarrollar la estabilidad funcional de la cadera.

¿Dónde se debe colocar la banda de resistencia?

Colocar la banda alrededor de los tobillos crea el brazo de palanca más largo y la mayor resistencia, mientras que colocarla justo por encima de las rodillas facilita el equilibrio. Empieza por encima de las rodillas si tienes problemas de equilibrio y baja la banda a medida que progreses.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de glúteos →