Hombros · Mancuernas

Elevaciones Laterales Sentado con Mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas sentado son un ejercicio de aislamiento que se centra específicamente en la cabeza lateral del deltoides. Al estar sentado, se elimina el impulso del tren inferior y el movimiento del torso, lo que lo convierte en una opción ideal para la hipertrofia de hombros a mitad o al final de un entrenamiento.

Músculos

Hombros

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro.
3. Inspira y aprieta el abdomen. Espira mientras subes las mancuernas hacia los lados, con los brazos casi rectos y los codos ligeramente flexionados.
4. Sube el peso hasta la altura de los hombros, concentrándote en trabajar con los deltoides.
5. Haz el movimiento controlado, sin impulso ni balanceo.
6. Baja las mancuernas despacio hasta la posición inicial, a los costados.

Errores comunes

• Balancear el torso para generar impulso quita tensión a los deltoides y sobrecarga la zona lumbar.
• Elevar las mancuernas muy por encima de la altura de los hombros desplaza la carga hacia los trapecios superiores y puede irritar la articulación del hombro.
• Bloquear los codos por completo ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones en lugar de mantener la tensión en el músculo.
• Guiar el movimiento con las manos en lugar de con los codos minimiza la activación del deltoides lateral y sobrecarga las muñecas.

Consejos

• Guía el movimiento con los codos y mantén una flexión ligera y fija en los brazos durante toda la repetición.
• Haz una pausa breve en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción máxima en los deltoides laterales.
• Baja las mancuernas lentamente y bajo control en lugar de dejar que la gravedad las haga caer.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para maximizar la hipertrofia de hombros.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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