Hombros · Mancuernas

Press de Hombros con Mancuernas

El press de hombros con mancuernas sentado es un ejercicio compuesto fundamental que trabaja los deltoides anteriores y laterales junto con los tríceps. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja mejor al inicio de una sesión de tren superior o de empuje.

Músculos

Hombros

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Las palmas miran al frente y los codos quedan abiertos hacia los lados.
3. Apoya bien los pies en el suelo y mantén la espalda pegada al respaldo.
4. Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras empujas las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos del todo.
5. Controla el movimiento y comprueba que arriba las mancuernas queden justo encima de la cabeza.
6. No bloquees los codos cuando los brazos estén estirados del todo.
7. Baja despacio las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Errores comunes

• Arquear excesivamente la zona lumbar desplaza la tensión de los hombros y ejerce una presión peligrosa sobre la columna lumbar.
• Abrir los codos directamente hacia los lados a noventa grados aumenta el riesgo de pinzamiento en el hombro.
• Bloquear los codos por completo en la parte superior elimina la tensión de los deltoides y estresa las estructuras articulares.
• Chocar las mancuernas en el punto más alto del press reduce la estabilidad y desperdicia esfuerzo muscular.

Consejos

• Mantén los codos ligeramente inclinados hacia adelante en el plano escapular, aproximadamente a treinta grados hacia adentro desde los costados.
• Apoya los pies firmemente en el suelo y activa tu core para mantener una postura rígida y apoyada contra el banco.
• Baja las mancuernas de forma controlada durante dos a tres segundos para maximizar la tensión en los deltoides durante toda la fase excéntrica.

Series y repeticiones

Para ganar masa muscular en los hombros, realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso entre series. Si entrenas para resistencia muscular, usa 3 series de 12 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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