Hombros · Mancuernas

Elevaciones Frontales con Mancuernas

La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que trabaja la cabeza anterior del deltoides. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja mejor hacia la mitad o el final de un entrenamiento de hombro o de empuje.

Músculos

Hombros

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.
3. Coge aire y mantén los brazos rectos. Suelta el aire mientras subes las mancuernas al frente hasta la altura de los hombros.
4. Controla el movimiento y céntrate en trabajar con los hombros.
5. No balancees el peso ni uses impulso para subirlo.
6. Baja despacio las mancuernas hasta la posición inicial.

Errores comunes

• Balancear el torso para generar impulso desplaza la tensión de los deltoides frontales y ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.
• Elevar las mancuernas significativamente por encima del nivel de los hombros involucra los trapecios superiores y aumenta el riesgo de pinzamiento en el hombro.
• Bloquear completamente los codos ejerce una tensión articular excesiva en lugar de mantener la tensión en los hombros.

Consejos

• Mantén una flexión ligera y fija en los codos durante todo el rango de movimiento.
• Haz una pausa breve de un segundo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción de los deltoides.
• Usa un agarre neutro con las palmas hacia adentro si el agarre en pronación te causa molestias en la parte frontal del hombro.

Series y repeticiones

Busca realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para enfocarte en la hipertrofia muscular. Dado que es un movimiento de aislamiento, prioriza un tempo estricto y controlado sobre levantar pesos pesados.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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