Pecho · Peso corporal
Flexiones Declinadas
Las flexiones declinadas son una variante avanzada de empuje con peso corporal que se realiza con los pies elevados por encima de las manos. Ponen mayor énfasis en la parte superior del pecho y los hombros anteriores, lo que las convierte en un excelente ejercicio compuesto para la fuerza y la hipertrofia del tren superior.
- Músculos
- Pecho
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Apoya los pies en una superficie elevada, como un banco o un cajón, y las manos en el suelo al ancho de los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos.
- Empuja para volver a la posición inicial estirando los brazos del todo.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera, lo que ejerce una presión innecesaria sobre la zona lumbar y reduce la tensión del core.
- Abrir los codos en un ángulo de 90 grados, lo que genera fuerzas de cizallamiento excesivas en las articulaciones de los hombros.
- Usar una elevación demasiado alta, lo que convierte el movimiento en un press de hombros en lugar de un ejercicio de pecho.
- Acortar el rango de movimiento, lo que disminuye el estiramiento y la activación de los músculos pectorales.
Consejos
- Mantén los codos metidos en un ángulo aproximado de 45 grados respecto al torso durante todo el descenso.
- Activa el core y aprieta los glúteos continuamente para mantener una plancha rígida desde la cabeza hasta los talones.
- Busca una altura de plataforma de 30 a 45 cm para trabajar eficazmente la parte superior del pecho sin sobrecargar los hombros.
Series y repeticiones
Para ganar fuerza y masa muscular, realiza 3–4 series de 8–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso. Para resistencia muscular, apunta a 2–3 series de 15–25 repeticiones con 45–60 segundos de recuperación.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones declinadas en comparación con las flexiones normales?
La posición elevada de los pies desplaza la carga principal hacia la parte superior del pecho, los deltoides anteriores y la parte superior de los tríceps.
¿Son seguras las flexiones declinadas si tengo molestias en los hombros?
Ejercen más fuerza sobre los hombros que las flexiones planas, por lo que si sientes dolor articular, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
