Espalda · Polea
Jalón de Pie con Cuerda en Polea
El jalón de brazos rectos con cuerda en polea es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el dorsal ancho mediante una extensión pura del hombro, sin la ayuda de los bíceps. Funciona muy bien como pre-agotamiento antes de ejercicios compuestos pesados o como finalizador al terminar tu rutina de espalda.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a la máquina de poleas con una cuerda enganchada en la posición más alta.
- Agarra la cuerda con las dos manos, con las palmas enfrentadas.
- Mantén los codos un poco flexionados y pegados al cuerpo.
- Empuja la cuerda hacia abajo desde los hombros, llevando las manos hacia los muslos.
- Vuelve a la posición inicial con control.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos convierte el ejercicio en una extensión de tríceps, eliminando la tensión de los dorsales.
- Balancear el torso hacia adelante y hacia atrás depende del impulso en lugar de una contracción muscular controlada.
- Permitir que los brazos suban demasiado en la parte superior ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones de los hombros y rompe la estabilidad del core.
Consejos
- Separa los extremos de la cuerda más allá de tus caderas en la parte inferior para maximizar el rango de movimiento y la contracción máxima.
- Mantén una inclinación fija y ligera hacia adelante con el core activado para proteger la zona lumbar y mantener la tensión en los dorsales.
- Concéntrate en tirar de los codos hacia abajo y hacia atrás, hacia tus bolsillos, en lugar de empujar hacia abajo con las manos.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas para enfocarte en la conexión mente-músculo y la hipertrofia del dorsal. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir una cuerda en lugar de una barra recta para este ejercicio?
La cuerda permite que tus manos pasen por detrás de las caderas al final de la repetición, proporcionando un mayor rango de movimiento y una contracción más profunda del dorsal que una barra fija.
¿Se pueden hacer jalones de dorsal sin una máquina de poleas?
Puedes anclar una banda de resistencia en la parte superior para imitar el patrón de movimiento, o realizar pull-overs con mancuernas en un banco plano como alternativa con peso libre.
