Espalda · Polea
Remo Alto con Apoyo de Pecho en Polea
El remo alto en polea con apoyo al pecho es una variante para la parte superior de la espalda que aísla el tirón y elimina la fatiga de la zona lumbar gracias al banco inclinado. Se enfoca en los deltoides posteriores, romboides y trapecios medios e inferiores, siendo un ejercicio accesorio ideal tras realizar levantamientos compuestos pesados.
Cómo hacerlo
- Coloca un banco inclinado delante de la polea, con el cable a la altura del pecho alto.
- Túmbate boca abajo en el banco y sujeta las empuñaduras o la barra.
- Tira del accesorio hacia la parte alta del pecho llevando los codos atrás y arriba.
- Aprieta la espalda alta y los deltoides posteriores.
- Vuelve con control a la posición inicial.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que desvía la tensión de la espalda media y sobrecarga los trapecios superiores.
- Hacer hiperextensión lumbar y separar el pecho del banco, lo que anula el propósito del apoyo.
- Iniciar el tirón con las manos en lugar de llevar los codos hacia atrás, provocando una fatiga prematura de los antebrazos.
- Dejar que la polea tire de los brazos hacia adelante hasta bloquearlos, arriesgando la articulación y perdiendo la tensión excéntrica.
Consejos
- Ajusta el ángulo del banco entre 30 y 45 grados para que el tirón se alinee suavemente hacia la parte superior del pecho.
- Haz una pausa de un segundo en la contracción máxima para activar completamente los romboides y deltoides posteriores.
- Mantén la columna cervical neutra enfocando la mirada hacia adelante y ligeramente hacia abajo, siguiendo el ángulo del banco.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y desarrollo de la espalda media, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas. Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Es este ejercicio seguro para personas con molestias en la zona lumbar?
Sí, el apoyo para el pecho sostiene el torso y elimina la tensión en la columna lumbar, permitiendo que la espalda trabaje sin cargar la zona baja. Si siente dolor, deténgase inmediatamente y consulte a un especialista.
¿Qué accesorio de polea funciona mejor para este movimiento?
Los agarres individuales dobles o una cuerda son ideales porque permiten que las manos giren naturalmente y que los codos se desplacen más hacia atrás.
