Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen: 2 Tage pro Woche
Ein fertiges Programm fürs Gym: 2 Tage pro Woche (Mo, Do), 10 Übungen, Sätze und Wiederholungen für jeden Tag. Jede Einheit trainiert den gesamten Körper – ideal bei wenigen Trainingstagen.
Unter jeder Übung: Sätze × Wiederholungen.
Tag 1 Brust, Rücken, Beine
Langhantel-Kniebeuge4 × 10
Kurzhantel-Bankdrücken3 × 12
Kabel-Latzug4 × 10
Hüftstoß mit weitem Beinstand3 × 15
Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend3 × 12
Tag 2 Rücken, Beine, Schultern
Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts3 × 12
Kurzhantel-Rudern vorgebeugt mit Handrotation4 × 10
Kurzhantel-Seitheben stehend3 × 15
Smith-Maschine Hip-Thrust3 × 15
Beinheben am Kapitänsstuhl3 × 15
Dieses Programm gibt es bereits in Gloox
Öffne „Fertige Pläne“ in der App. Der KI-Coach passt das Programm an dein Ziel und Equipment an und schlägt dir während des Trainings das passende Gewicht für jeden Satz vor.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Für wen Ganzkörper geeignet ist
Für Anfänger und alle, die 2–4 Tage pro Woche im Gym trainieren. Jeder Muskel wird mehrmals pro Woche beansprucht, und wenn du eine Einheit verpasst, fällt nicht gleich eine ganze Muskelgruppe aus.
Wie du dich steigerst
Starte mit einem Gewicht, bei dem du noch 2–3 Wiederholungen im Tank hast. Sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du um 2,5–5 %. Halte mindestens einen Pausentag zwischen den Trainingseinheiten ein.
Fragen
Eignet sich Ganzkörper für den Muskelaufbau?
Ja, solange du Gewichte oder Wiederholungen von Woche zu Woche steigerst und genügend Kalorien sowie Protein zu dir nimmst.
Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?
2–3 Minuten bei Grundübungen, 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen.