Beine · Geräte
Hüftadduktion-Maschine sitzend
Die Adduktorenmaschine im Sitzen ist eine Isolationsübung zur Stärkung der Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und passt am besten in die zweite Hälfte deines Beintrainings oder als Aufwärmübung zur Verbesserung der Hüftstabilität.
Ausführung
- Setz dich an die Adduktorenmaschine und stell Sitz und Polster passend auf deinen Körper ein.
- Leg die Oberschenkel an die inneren Polster und stell die Füße auf den Fußstützen ab.
- Halt dich an den Griffen oder an den Seiten des Sitzes fest, um stabil zu sitzen.
- Atme ein und spann den Rumpf an. Führ die Oberschenkel beim Ausatmen aus der Innenschenkelmuskulatur zusammen.
- Press die Oberschenkel kräftig zusammen und konzentrier dich auf die Adduktoren.
- Führ die Bewegung ruhig und gleichmäßig aus.
- Lass die Oberschenkel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkommen.
Häufige Fehler
- Schwung holen und das Gewicht aufschlagen lassen verringert die Spannung auf die Innenseiten und belastet die Leistensehnen.
- Ein zu weiter Startwinkel kann die Adduktoren überdehnen und die Hüftgelenke unnötig belasten.
- Das Becken oder den unteren Rücken vom Sitz abzuheben verlagert die Arbeit in den Oberkörper und mindert die Isolation der Zielmuskulatur.
- Das Gewicht in der Öffnungsphase zurückschnellen zu lassen, nimmt die wertvolle exzentrische Spannung und birgt ein Verletzungsrisiko für die Gelenke.
Tipps
- Halte für eine Sekunde inne, wenn die Polster zusammenkommen, um die maximale Kontraktion der Adduktoren zu erreichen.
- Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du dir zwei bis drei Sekunden Zeit nimmst, um die Oberschenkel wieder zu öffnen.
- Greife die seitlichen Griffe fest, um deine Hüfte zu fixieren und den Oberkörper während jeder Wiederholung stabil zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen aus, mit 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für Hypertrophie und strukturelle Kraft. Wenn du auf Kraftausdauer trainierst, verwende leichtere Gewichte für Sätze mit 15–20 kontrollierten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Kann man mit sitzenden Hüftadduktionen direkt Fett an den Innenseiten der Oberschenkel verbrennen?
Eine punktuelle Fettverbrennung ist durch isolierte Übungen nicht möglich, aber diese Bewegung stärkt und strafft effektiv die darunter liegende Adduktorenmuskulatur.
Wie kann diese Übung ersetzt werden, wenn man zu Hause ohne Geräte trainiert?
Effektive Alternativen für zu Hause sind seitliche Ausfallschritte, stehende Adduktionen mit einem Widerstandsband oder das Zusammendrücken eines Medizinballs zwischen den Knien in Rückenlage.
