Brust · Geräte
Brustpresse an der Maschine
Die Lever Chest Press ist eine geführte Druckübung, die primär die Brustmuskulatur isoliert und sekundär den Trizeps sowie die vordere Schulter beansprucht. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und funktioniert hervorragend als Hauptübung oder als Ergänzung nach freien Gewichten.
Ausführung
- Setz dich an die Brustpresse, der Rücken liegt am Polster an.
- Stell Sitz und Griffe so ein, dass sie auf der passenden Höhe für dich sind.
- Greif die Griffe, die Handflächen zeigen nach unten.
- Atme aus und drück die Griffe von dir weg, bis die Arme gestreckt sind.
- Konzentrier dich darauf, die Bewegung aus der Brustmuskulatur zu machen.
- Atme ein und führe die Griffe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Dehnung in der Brust spürst.
Häufige Fehler
- Ein zu tief oder zu hoch eingestellter Sitz bringt deine Ellbogen aus der Ausrichtung und erhöht die Rotationsbelastung der Schultergelenke.
- Das Ausstellen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper belastet die Rotationsmanschette übermäßig.
- Wenn du deine Schultern bei der Streckung vom Polster abhebst, verringert das die Brustaktivierung und destabilisiert den oberen Rücken.
- Das Gewicht in der negativen Phase zu schnell zurückschnellen zu lassen, nimmt die Spannung aus der Zielmuskulatur.
Tipps
- Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Höhe deiner mittleren bis unteren Brust befinden.
- Halte deine Schulterblätter während des gesamten Satzes fest zusammengezogen und gegen das Polster gedrückt.
- Strecke deine Arme am Ende der Druckbewegung nicht ganz durch, um die Spannung auf der Brust konstant zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Für den Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für Kraftausdauer wähle ein leichteres Gewicht für 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 Sekunden Pause.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Kann die Lever Chest Press das Bankdrücken mit der Langhantel ersetzen?
Sie ist ein effektiver Ersatz, um die Brustmuskulatur mit weniger Belastung für die stabilisierende Muskulatur zu trainieren, wodurch ein Training bis zum Muskelversagen sicherer wird.
Was sollte man tun, wenn man bei dieser Übung Schulterschmerzen verspürt?
Brechen Sie den Satz sofort ab und passen Sie die Sitzhöhe so an, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad bleiben. Wenn die Gelenkschmerzen anhalten, beenden Sie die Übung und konsultieren Sie einen Arzt.
