Rücken · Kurzhanteln

Liegendes Rudern neutraler Griff am Rack

Das Kurzhantel-Rudern in Bauchlage auf der Schrägbank ist eine brustgestützte Zugübung, die den Rücken isoliert, ohne die Wirbelsäule axial zu belasten. Sie zielt intensiv auf den Latissimus, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel ab und ist damit eine hervorragende Haupt- oder Ergänzungsübung für jedes Rückentraining.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle eine Bank leicht schräg oder lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, die unter einem Rack steht.
Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme hängen nach unten.
Ziehe die Hanteln zum Oberkörper und führe die Ellenbogen nach hinten.
Spanne oben die Rückenmuskeln an.
Senke kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Wenn du die Brust von der Bank abhebst, verlagert sich die Last auf den unteren Rücken und die Isolation des oberen Rückens nimmt ab.
Wenn du aus den Unterarmen und Bizeps ziehst, anstatt mit den Ellbogen zu führen, verhinderst du eine optimale Aktivierung der Rückenmuskulatur.
Die Hanteln ohne exzentrische Kontrolle schnell fallen zu lassen, erhöht die Belastung der Schultern und verschwendet die negative Phase der Wiederholung.

Tipps

Halte am obersten Punkt der Zugbewegung für eine volle Sekunde inne, um die maximale Kontraktion im mittleren Rücken zu erreichen.
Führe deine Ellbogen nach hinten in Richtung Hüfte, anstatt sie seitlich nach außen zu spreizen.
Lasse die Kurzhanteln am untersten Punkt vollständig aushängen, um eine tiefe, kontrollierte Dehnung im Latissimus zu erzielen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für optimalen Muskelaufbau.

Beanspruchte Muskeln

Liegendes Rudern neutraler Griff am Rack: Rücken

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Häufige Fragen

Ist dieses Rudern für Menschen mit Problemen im unteren Rücken geeignet?

Ja, die Bruststütze entlastet den unteren Rücken vollständig und macht die Übung sicherer als freies vorgebeugtes Rudern. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Was kann diese Übung ersetzen, wenn kein Rack verfügbar ist?

Ein brustgestütztes Kurzhantelrudern auf einer Schrägbank ist eine direkte Alternative, da es die gleiche Zugmechanik mit neutralem Griff bietet.