Schultern · Kabelzug

Kabel-Reverse-Flys

Das Cable Crossover Reverse Fly ist eine Isolationsübung, die unter kontinuierlicher Kabelspannung auf die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel abzielt. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen, die eine ausgeglichene Schulterentwicklung anstreben, und passt ideal ans Ende einer Oberkörper- oder Push-Pull-Einheit.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich in die Mitte des Kabelzugs.
Greife den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand, sodass sich die Züge vor dir kreuzen.
Beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade und der Rumpf angespannt.
Atme ein und ziehe die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite und nach hinten, während du die Schulterblätter zusammenziehst.
Zieh so weit, bis die Arme parallel zum Boden sind.
Atme aus und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung auf den Zügen zu verlieren.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht führt dazu, dass du Schwung aus dem Oberkörper holst und die Belastung von der hinteren Schulter auf den unteren Rücken verlagerst.
Ein zu starkes Zusammenziehen der Schulterblätter zu Beginn aktiviert den oberen Rücken, bevor die hintere Schulter den Zug einleiten kann.
Zu starkes Beugen der Ellbogen während der Bewegung macht aus dem Fly ein Rudern, wodurch die Spannung auf Bizeps und Latissimus verlagert wird.

Tipps

Greife direkt die Kabelstopper oder die Kabelenden statt der Griffe, um die Handgelenke während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position zu halten.
Stelle die Rollen auf Schulterhöhe oder etwas höher ein, damit die Zugrichtung mit dem Verlauf der hinteren Schultermuskulatur übereinstimmt.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, bevor du die negative Phase kontrolliert ausführst, um die Spannung konstant zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus. Ein moderates Gewicht mit kontrolliertem Tempo ist für diese Isolationsübung ideal, da schweres Training mit wenigen Wiederholungen oft die Form verschlechtert.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Übungen können das Cable Crossover Reverse Fly ersetzen?

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, Reverse Butterfly an der Maschine und Resistance Band Pull-aparts trainieren die gleiche Muskulatur.

Warum ermüdet der obere Trapezmuskel schneller als die hintere Schulter?

Dies passiert meist, wenn die Schultern während der Bewegung zu den Ohren hochgezogen werden. Halte die Schulterblätter unten und konzentriere dich darauf, die Bewegung mit den Ellbogen zu führen, anstatt die Schulterblätter zusammenzupressen.