Schultern · Kabelzug

Kabel-Aufrechtes Rudern

Das aufrechte Rudern am Kabelzug ist eine Mehrgelenksübung für den Oberkörper, die unter konstanter Kabelspannung gezielt die seitliche Schultermuskulatur und den oberen Trapezmuskel anspricht. Sie eignet sich hervorragend als primäre Ergänzungsübung nach schwerem Drücken in hypertrophieorientierten Schulter- oder Pull-Workouts.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stelle dich vor den Kabelzug, die Rolle ist in der untersten Position.
Hänge eine Stange oder einen Seilgriff ein.
Fasse den Griff mit beiden Händen im Obergriff, die Hände eng beieinander.
Die Füße stehen schulterbreit, der Rücken ist gerade, die Schultern sind locker.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Atme aus, während du den Griff gerade nach oben bis zum Kinn ziehst und die Ellenbogen dabei führen lässt.
Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Bewegung höher als Unterarme und Handgelenke.
Die Arbeit machen Schultern und oberer Rücken.
Senke den Griff langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Die Ellbogen zu hoch über Schulterhöhe ziehen, was zu einem Impingement-Syndrom und Gelenkreizungen führen kann.
Ein zu enger Griff an der Stange, der unerwünschte Belastung auf die Handgelenke und die Innenrotatoren ausübt.
Sich nach hinten lehnen und den Oberkörper schwingen, um den Zug einzuleiten, wodurch die Spannung von den Schultern genommen und der untere Rücken belastet wird.

Tipps

Halte den Kabelzug während der gesamten Bewegung nah an deinem Oberkörper.
Verwende ein Seil oder eine SZ-Stange, falls eine gerade Stange unangenehm für deine Handgelenke ist.
Pausiere kurz am höchsten Punkt der Bewegung, bevor du die exzentrische Phase kontrolliert zurückführst.

Sätze und Wiederholungen

Für gezielten Muskelaufbau und gesunde Gelenke solltest du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen anstreben.

Beanspruchte Muskeln

Kabel-Aufrechtes Rudern: Schultern, Rücken

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Ist das aufrechte Rudern am Kabelzug sicher für die Schultern?

Für die meisten Trainierenden ist es sicher, wenn die Bewegung auf Brusthöhe gestoppt wird. Wer jedoch stechende Gelenkschmerzen verspürt, sollte die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Warum sollte man für aufrechtes Rudern Kabelzüge statt einer Langhantel verwenden?

Kabelzüge bieten eine gleichmäßige Spannung von unten bis oben und ermöglichen einen etwas flüssigeren Bewegungsablauf, der oft schonender für die Handgelenke ist.