Unterarme · Langhantel

Langhantel-Handgelenkbeugen im Stehen

Der stehende Langhantel-Handgelenk-Curl ist eine Isolationsübung zur Stärkung der Unterarmbeuger und zur Verbesserung der Griffkraft. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und sollte ganz am Ende eines Arm- oder Pull-Trainings durchgeführt werden, damit deine Griffkraft für Verbundübungen nicht vorermüdet ist.

Muskeln: Unterarme
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich aufrecht hin und halte die Langhantel im Untergriff, die Arme hängen seitlich.
Die Unterarme bleiben am Körper, die Ellbogen ruhig.
Lass die Hantel bis in die Fingerspitzen abrollen.
Curle die Hantel nach oben, indem du die Handgelenke so weit wie möglich beugst.
Senke das Gewicht langsam wieder ab.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht führt zu Schwung aus dem Körper und belastet die Handgelenke, anstatt die Unterarme zu isolieren.
Das Beugen der Ellbogen während der Ausführung verlagert die Spannung von den Unterarmen auf den Bizeps.
Das schnelle, unkontrollierte Ablassen der Langhantel nimmt die Spannung aus der exzentrischen Phase und birgt ein Verletzungsrisiko für die Gelenke.

Tipps

Lasse die Langhantel am untersten Punkt in deine Fingerspitzen rollen, um die Dehnung der Unterarmbeuger zu maximieren.
Halte am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne, um die maximale Kontraktion zu verstärken.
Wechsle auf eine SZ-Stange, falls eine gerade Langhantel unangenehmen Druck auf deine Handgelenke ausübt.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Unterarm-Hypertrophie und Ausdauer zu trainieren.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Handgelenkbeugen im Stehen: Unterarme

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Häufige Fragen

Kann man für diese Übung Kurzhanteln statt einer Langhantel verwenden?

Ja, Kurzhanteln erlauben es jedem Handgelenk, sich auf seinem natürlichen Weg zu bewegen, und helfen dabei, Kraftunterschiede zwischen den Armen auszugleichen.

Was sollte man tun, wenn bei dieser Bewegung Handgelenkschmerzen auftreten?

Reduzieren Sie das Gewicht, versuchen Sie es mit einer SZ-Stange oder Kurzhanteln für einen neutraleren Winkel und stoppen Sie die Übung, um einen Spezialisten aufzusuchen, falls die Schmerzen anhalten.