Unterarme · Kurzhanteln

Kurzhantel-Handgelenk-Reverse-Curl

Der Reverse Wrist Curl mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung zur Stärkung der Handgelenkstrecker an der Oberseite der Unterarme. Sie hilft, die Unterarmmuskulatur auszugleichen, unterstützt die Griffkraft und passt am besten an das Ende eines Arm- oder Pull-Trainings.

Muskeln: Unterarme
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach unten.
Leg die Unterarme auf den Oberschenkeln oder einer Bank ab, die Handgelenke ragen knapp über die Knie hinaus.
Atme ein und halte die Unterarme ruhig. Beim Ausatmen hebst du die Hanteln, indem du die Handgelenke nach oben streckst.
Arbeite dabei bewusst mit der Unterarmmuskulatur.
Senk die Hanteln langsam in die Ausgangsposition und lass die Handgelenke dabei nach unten sinken.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht zwingt Schultern und Körper in die Bewegung, was die Spannung auf die Unterarme verringert.
Das Anheben der Unterarme von den Oberschenkeln oder der Bank nimmt die Belastung von den Streckern und belastet die Ellbogen.
Das schnelle Absenken der Gewichte erhöht das Risiko für Reizungen im Handgelenk.
Ein verkürzter Bewegungsumfang verhindert die volle Kontraktion und Dehnung der Zielmuskulatur.

Tipps

Verwende leichte bis mittelschwere Kurzhanteln, um die Kontrolle zu behalten und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Pausiere kurz für eine Sekunde am obersten Punkt jeder Wiederholung, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Halte deine Unterarme fest abgestützt, knapp über der Kante deiner Knie oder der Bank.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, da die Handgelenkstrecker am besten auf ein höheres Volumen ansprechen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Handgelenk-Reverse-Curl: Unterarme

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Warum sind umgekehrte Handgelenk-Curls schwerer als normale Handgelenk-Curls?

Die Handgelenkstrecker sind von Natur aus kleiner und schwächer als die Beuger, weshalb man deutlich leichtere Gewichte benötigt, um die Übung korrekt auszuführen.

Können umgekehrte Kurzhantel-Handgelenk-Curls bei der Vorbeugung von Tennisarm helfen?

Sie stärken die Sehnen der Unterarmstrecker, die bei einem Tennisarm betroffen sind. Sollten jedoch bereits Schmerzen auftreten, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie einen Spezialisten auf.