الصدر · أخرى
ضغط سفيند مائل
تمرين "إنكلاين سفيند برس" هو تمرين عزل يجمع بين تمديد الذراع الديناميكي والتقريب الثابت المستمر باستخدام قرص الوزن. يستهدف بشكل أساسي ألياف الصدر العلوية والعضلة الدالية الأمامية، ويعمل كإحماء فعال أو تمرين ختامي عالي التكرار.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- أخرى
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مائل ممسكًا قرص حديد بين راحتي يديك على مستوى الصدر مع الضغط بيديك على بعضهما.
- أبقِ مرفقيك منثنيين.
- ادفع القرص مستقيمًا إلى الأعلى بعيدًا عن صدرك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- حافظ على الضغط بين راحتي يديك طوال الحركة.
- أعد القرص إلى صدرك بتحكّم.
أخطاء شائعة
- تخفيف الضغط بين راحتي اليد عند التمدد الكامل، مما يلغي التوتر المستمر على الصدر الداخلي فوراً.
- اختيار قرص وزن ثقيل جداً، مما يفسد زاوية الضغط وينقل الضغط مباشرة إلى الكتفين.
- فتح المرفقين للخارج بشكل مفرط، مما يضع ضغطاً غير ضروري على عضلات الكفة المدورة.
نصائح
- اضغط على القرص بين راحتي يديك المفتوحتين بأقصى قوة ممكنة طوال فترة التكرار.
- ثبّت وضعية القفل لمدة ثانية كاملة لزيادة الانقباض الثابت لعضلات الصدر إلى أقصى حد.
- اضبط زاوية المقعد على 30 إلى 45 درجة لمحاذاة المقاومة بدقة مع ألياف الصدر العلوية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكوماً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لزيادة الإجهاد الأيضي وتنشيط العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن استخدام الدمبل بدلاً من قرص الوزن؟
نعم، ضغط دمبلين سداسيين بقوة ضد بعضهما البعض يحقق نفس التوتر المستمر للداخل.
هل يمكن لتمرين ضغط سفيند المائل أن يحل محل تمرين ضغط البنش المائل التقليدي؟
لا، فهو يفتقر إلى التوتر الميكانيكي الثقيل المطلوب لزيادة القوة الأساسية ويجب استخدامه فقط كتمرين تكميلي.
