الصدر · أخرى

ضغط سفيند بوزن إضافي

تمرين ضغط سفيند بالوزن (Weighted Svend press) هو حركة تكميلية تجمع بين تقريب الصدر الثابت (isometric) ومد الذراع الديناميكي باستخدام قرص وزن. يستهدف التمرين بشكل مكثف العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الدالية الأمامية، وهو مثالي كحركة ختامية لإنهاك العضلات في نهاية تمرين الصدر.

العضلات

الصدر

المعدات

أخرى

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. أمسِك قرص وزن بين راحتيك عند مستوى الصدر واضغط يديك على بعضهما.
2. أبقِ مرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
3. ادفع القرص للأمام مباشرة حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
4. حافظ على الضغط بين راحتيك طوال الحركة.
5. أعِد القرص إلى صدرك بتحكّم.

أخطاء شائعة

• تخفيف ضغط راحة اليد أثناء المد، مما يؤدي فوراً إلى فقدان التوتر العضلي الثابت في عضلات الصدر.
• رفع الكتفين نحو الأذنين، مما ينقل الحمل الميكانيكي من الصدر إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية والرقبة.
• استخدام قرص وزن ثقيل جداً، مما يسبب الميل للخلف ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على أسفل الظهر.

نصائح

• حافظ على ضغط مستمر للداخل تجاه قرص الوزن طوال نطاق الحركة.
• توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى امتداد لتعظيم الانقباض قبل إعادة الوزن إلى صدرك.
• حافظ على لوحي الكتف للخلف وللأسفل لتثبيت مفاصل الكتف خلال كل تكرار.

الجولات والتكرارات

استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع فترة راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية لتحسين إجهاد العضلات وتدفق الدم.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط سفيند مائلأخرى
• ضغط بنش سفيندأخرى
• ضغط الصدر الأوسط بالكابلجهاز الكابل
• ضغط الصدر المنخفض بالكابلجهاز الكابل
• ضغط الصدر بالجهازالأجهزة
• ضغط البنش بالدمبلالدمبلز
• ضغط البنش المائل بالدمبلالدمبلز
• ضغط البنش المنحدر بالدمبلالدمبلز

جميع تمارين الصدر →